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更年期障害の治療方法

更年期障害の治療方法

医者
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これらの更年期障害の症状は、治療薬によって改善させることもできます。人工的な女性ホルモン(結合型エストロゲン)を服用することで卵胞ホルモンが補充されます。補充されることによってホルモンバランスを整えることができるのです。完全に改善できるかは人それぞれですが、多くの方に改善がみられます。

この人工的な女性ホルモンは、不妊治療などにも使用されております。しかし長期使用することで子宮がんや乳がんのリスクが高くなってしまうのも事実です。その為、この治療薬を使用する場合は定期的に検査を行う必要があります。

更年期障害のホルモン療法

錠剤

更年期障害の症状が酷く、辛い方や日常生活を送るのに支障をきたすようでしたら、婦人科で不足しているホルモンを補うホルモン補充療法を受ける事が出来ます。

ホルモン補充療法とよく耳にすると思いますが、このホルモン補充療法はHRTとも言われている治療法になります。

更年期の症状や更年期障害の治療の為に、閉経前後に体内で不足してきた女性ホルモン(エストロゲン)を補充する事により、その急激な変化を緩やかにする事ができ、閉経後のホルモン環境に体を適合させていく為のサポートになります。

現在日本では、飲み薬、塗り薬が病院でも処方されご自身に合った治療方法を選択する事も出来ます。しかしご自身のお体の状態によってはこのホルモン補充療法を受けられない場合もありますので、婦人科でしっかり検査を受ける事が必要です。

ホルモン補充をするとどのような効果があるのか、簡単に紹介します。

・ホットフラッシュや動悸、息切れの改善。

・皮膚の粘膜やおりものの異常の改善。

・関節痛、筋肉のトラブルの改善。

・骨密度を増加してくれるので骨粗しょう症の予防効果。

・抑うつ気分や、抑うつ症状を改善。

・動脈硬化の予防、脂質代謝の改善。

更年期障害の予防方法

更年期障害は、日常生活でも予防する事ができます。簡単な予防方法は体操や食事の改善です。少しずつでも心がけて生活するようにするのがおすすめです。

体操で更年期障害を予防

更年期障害を和らげる体操がとても大切だと知っていましたか?更年期になると体は自然と老化し始め、体力が低下します。すると更年期障害の症状が起こりやすくなってしまいます。

ちなみに中度の運動や体操をしている人は、最も更年期の不調が軽いのです。更年期障害と上手に付き合う為には適度な運動や体操が効果的です。カロリーを消化するだけではなく体力づくりやメンタルケアの面でも効果があります。ではどんな運動や体操をすれば、不調が軽くなるのでしょうか。

食事で更年期障害を予防

更年期障害は、女性ホルモンの減少に体が驚いて様々な症状を体に出してきます。それが更年期の症状になります。更年期障害は加齢にともない自然に現れる体の変化ですが、人によっては強く症状が出てしまう方もいます。

更年期障害を改善させるには1番いいのはホルモン療法が効果的なのですが、それにプラスして女性ホルモンをサポートしてくれる食材を日々取り入れる事で更年期障害を和らげる食事を心掛けましょう。

更年期障害にはサプリメント

沢山の薬

更年期障害の症状を改善したい時、プレマリンなどのホルモン補充で改善するのも1つの手ですが例えば副作用が気になって服用できない方もいらっしゃると思います。

そのような方は我慢するだけなのでしょうか。それでは辛いですよね。そこで更年期障害に効くサプリメントが販売されているのを知っていますか?

1錠あたりの値段もどなたでも購入しやすい値段な上に副作用は報告されていません。いくつかあるので簡単に紹介します。

【シャタバリ】

シャタバリは更年期障害の症状を改善してくれます。主成分が女性のホルモンのバランスを整えるエストロゲンなので、ストレス軽減、若返り、老化防止、肌質改善が期待できます。1錠あたり30円になります。

【ブラフミ】

ブラフミには記憶力の改善があります。物忘れ、集中できないなどといった症状に効果があります。1錠あたり27円になります。

【ゴクシュラ】

ゴクシュラは更年期障害の改善、女性らしさがます効果を持っています。男性が服用すると性機能の向上がみられます。1錠あたり30円になります。

【アシュワカンダ】

アシュワカンダには血液浄化、疲労回復、老化防止などがあります。若返りの効果もありあます。1錠あたり27円になります。

【イブケア】

イブケアは月経困難症、子宮出血、生理不順に効果があります。長期服用する事で更年期障害の症状にも効果が見られます。その他にも若返りの効果も見られます。1錠あたり60円になります。

更年期障害の漢方治療

漢方薬

更年期障害の症状を改善させるには、一般的に不足した女性ホルモンであるエストロゲンを補う治療方法が行われます。飲み薬や塗り薬、貼り薬を使用し女性ホルモンを補う治療方法があります。しかし、症状が軽度でホルモン治療をするまで深刻な状態でない場合もありますし、副作用が気になって服用に抵抗をお持ちの方や、持病や体質によってホルモン治療を行う事が出来ない場合もあります。

またホルモン治療の効果には差があり、思うように効果が得られない方もいらっしゃいます。そういった場合は漢方薬を使用することが出来ます。漢方薬は複数の生薬を含んでおり、さまざまな症状の改善に期待が持てます。比較的副作用の危険も少なく、長期間服用できる事が漢方薬のメリットでもあります。

漢方の考え方では、女性は数字の7の倍数にあたる年齢が節目に当たると位置づけられ、その節目の年代に心や体に大きな変化が起きると考えられています。さまざまな体調不良が起こるようになり、それらの症状に漢方薬が効果を発揮すると考えられています。

その方の「気・血・水」から不調を探るところから始まり、「証」と呼ばれる体質や体調などを判断し、どの漢方薬を使用するのを決めていきます。「証」の分類には、体力や抵抗力の有無から判断する「虚・実」があり、体力や抵抗力が十分にある方を「実証」、体力や抵抗力が低い方を「虚証」、その中間的な方を「中間証」と分ける事が出来ます。証はその方によって違いますので、同じ症状や病気であっても使用される漢方薬が違ったり、逆に症状や病気が違っても同じ漢方薬を使用する事があります。

更年期の不調は気や血の不調から来ているといわれています。頭痛血液の流れが悪くなる「お血」、眩暈や不眠症状は血液の不足である「血虚」、火照りや動悸は気の流れに異常が起きている「気逆」と位置づけられています。

これらの症状の改善に効果のある漢方薬を服用する事で、一番強く出ている症状の改善に繋がりますが、漢方薬にはいろいろな生薬が含まれているので、一種類でさまざまな症状に効果を発揮する事が出来ます。一石二鳥にも三鳥にもなるトータルケアが出来るので、たくさんの種類の薬を飲まずに済み、体への負担も少なく出来ます。

しかし個人の体質などが効果の具合を左右させますので、ご自身に合ったベストな漢方薬であれば非常に効果が得られる反面、体質に合わない場合は全く効果が得られないデメリットがあります。しばらく服用を続けても効果が得られない場合は別の漢方薬を試してみることが大事です。

その中でご自身に合った漢方薬が見つかれば、更年期障害の症状はぐっと楽になる可能性があります。更年期障害に有効でよく使用される漢方薬には加味逍遙散や温経湯、当帰四逆加呉茱萸生姜湯などがあります。

若年性更年期障害の治療法

若年性更年期障害を治療する万能な方法はありません。

若年性更年期障害の原因はさまざまなため、それぞれの治療法が大切になります。

ですので若年性更年期障害の症状を自覚した場合は、まず病院に行きましょう。

もし治療法に対し納得のいく説明が受けられなかった場合は、違う病院で再度たずねてみるのも大切です。

若年性更年期障害の治療では、ホルモン療法、漢方薬、低用量のピルなどで、ホルモンバランスを安定させる治療を行います。

まず若年性更年期障害にならないようにする為には、規則正しい生活を心掛けましょう。

例えば、タバコの本数を減らす、ストレスのない生活を送る、偏った食事をしないなどで予防しましょう。

自分1人で悩まず、病院で相談する事が大切です。

もしどうしても病院に行くのが気まずい方は通販などでホルモン療法の際に処方されるプレマリンを購入するのもよいでしょう。

若年性更年期障害の可能性

若年性更年期障害は誰しもなる可能性はあります。しかし症状が酷い場合はホルモン療法でエストロゲンを体の中に入れることで、不思議なほど辛かった症状はなくなります。

更にエストロゲンには内脂肪を減らす働きがあります。どうしても辛い時はプレマリンを服用してみましょう。

プレマリンとは

プレマリン

プレマリンは、結合型エストロゲンを主成分とした、更年期障害や不妊症治療に効果的な治療薬です。更年期障害は、女性の閉経前後におこってしまう症状で急激な女性ホルモンの低下に体がついていけなくなって様々な症状が出てしまいます。そんな更年期障害の症状を改善できるのがプレマリンです。

プレマリンを服用することで、足りなくなっていた卵胞ホルモンを補充することができます。女性ホルモンのバランスが乱れて症状が出てしまうので、バランスを整えることによって症状を落ち着かせることができるのです。また、プレマリンにはエストロモンというジェネリックも販売されています。

プレマリンは通販で簡単に購入する事ができます。エストロモンも販売されています。病院に行かずに済むので、お忙しい方や病院に行くのが面倒な方は通販で利用するのがおすすめです。

プレマリンのジェネリックとは

プレマリンにはジェネリックが何種類か発売されています。プレマリン同様の女性ホルモンを増やす効果を持っており、主成分も同じエストロゲンになります。

こちらのジェネリックも更年期障害によく使用されています。

プレマリンのジェネリックはエストロモンプレモンとあります。2種類ともジェネリックなので通販で購入する事で値段もとても安くなり購入しやすくなっています。更年期の辛い症状を抱えている方は是非試してみましょう。

有効成分エストロゲン

有効成分の結合型エストロゲンは服用することによって体の中で活性エストラジオールに変換され女性ホルモンとなり働いてくれます。その結果、更年期障害の症状を改善してくれるのです。

また不妊症の場合はエストロゲン(卵胞ホルモン)、プロゲステロン(黄体ホルモン)の働きにより妊娠しやすくしてくれるのです。エストロゲンは妊娠にとって大事な役割をするので必要不可欠となります。

プレマリンの歴史は長く、エストロゲン薬の中でも代表的なものになります。女性ホルモン補充療法には欠かせない存在となっております。

女性ホルモンの重要性

女性ホルモンの減少

女性ホルモンについて

更年期障害とは45歳から50歳くらいに起こる症状となります。ちょうどその中間の時期頃に女性は閉経を迎えると言われております。この時期を更年期と言い、その時期にかけて急激に女性ホルモンが減少するので体がついていけなくなり様々な症状を起こしてしまうのです。

体温が上昇するので汗を以上に書いたり、顔がほてってしまったり、物事に集中できなくなってしまったり、不安を感じたり、動悸を感じたり、めまいを起こしたり、急激に太ったり痩せたり、頭痛などを起こしてしまいます。人によって程度が異なりますが、重症な人は寝たきりになってしまい日常生活が通常通り送れなくなってしまうのです。

主成分エストロゲン

精神的な症状も出る場合があり、うつや、不安、緊張、イライラ、眠れなくなるなどがあります。特に意欲が無くなってしまい、生きる価値について考えたりしてしまう事もあります。これらの症状はエストロゲン(卵胞ホルモン)が減少してしまう事によってバランスが崩れてしまい起こってしまうのです。

そこでプレマリンと言う結合型エストロゲンを主成分とした治療薬を投与することで改善させることができるのです。卵胞ホルモン薬と呼ばれており、閉経前に服用することで更年期障害によっておこってしまう症状を改善させることが可能です。

他にも不妊症の治療などにも使用されており、卵胞ホルモンを人工的に補充することができるので妊娠しやすくするために、子宮内膜アンドを厚くする作用などもあります。エストロゲンは妊娠するために必要なものなのでエストロゲンは必須となってきます。プレマリンは女性にとってメリットの高い治療薬です。

女性ホルモンと自律神経

更年期障害によって不安になったり、イライラなどの喜怒哀楽が激しくなるのは自律神経と関係しています。ホルモンは神経を司っており、安定して分泌され、交感神経と副交感神経のバランスを保っています。

しかし分泌量が極端に減ると、神経のバランスが不安定になります。本来は副交感神経が働くべき睡眠時に、興奮状態を引き起こす交感神経が働いてしまうなどの問題が発生します。

自分でも驚くほど、精神のバランスがとれなくなり、イライラしたり、なんでもない事に敏感に反応したりという状態に繋がっていきます。

精神の不安定は直接的に体調不良を起こすものではないので自分では気づきにくいのが特徴です。原因不明のイライラや情緒不安定な状態に悩まされるようであれば、放置せずにメンタルケアの治療などを受けて解消していくのが大切です。

ホルモンバランスの問題とは言え、自分の好きな事をしたり、楽しい事を考えるだけでも症状はかなり緩和されますし、そのように努力している内にホルモンバランスが安定化するという事もあります。

女性ホルモンを活性化させるには

【ストレス発散】

ストレスは女性ホルモンの天敵になります。ストレスは自律神経を乱しホルモン分泌の機能を低下させます。常にリラックスした状態でいれるよう心がけましょう。

趣味などを作るとストレスも発散できます。心と体が疲れた時は入浴中3分だけでいいので目を閉じてなにも考えずに、湯船につかってリラックスしてみましょう。

かなり気持ちが落ち着き心も軽くなります。

【体を温める】

夏でも体を温めましょう。ホルモンバランスを乱すのは冷えも原因の1つです。冬場はもちろんの事、夏は室内がエアコンで寒くなり、体が冷えているので、しっかり保温していきましょう。

「温かい飲み物を飲む」「腹巻をする」「毎日温かいお風呂につかる」これさえすればエストロゲンが増え活性化してくれます。

【恋をする】

やはり女性ホルモンを増やす究極の方法はですね。女性は恋をすると美しくなると昔から言われています。女性の心には神秘なものがあるのです。

結婚したあとも付き合い始めた頃の事を思い出してみても良いですね。恋愛だけでなく感動する映画をみたり、好きなアーティストのコンサートに行ったりするのも刺激があり、女性ホルモンは活性化します。なにかときめく日常をみつけましょう。

【運動】

運動は女性ホルモンの分泌に必須です。ハードな運動をすればいいというわけではありません。体の代謝をほんの少し高めてあげるだけでよいのです。

【質の高い睡眠】

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は深い睡眠の事を表し、レム睡眠は浅い睡眠になります。

ホルモン分泌が盛んになるのはノンレム睡眠になるので質の高い睡眠が取れるようにしましょう。

熟睡とは薬7時間くらいの睡眠がべストとされています。心地よい睡眠をとるには、寝る直前までTVやスマホの画面は見ない事。

食事は寝る2時間前に済ませておくと効果的です。また睡眠時間がバラバラだとホルモンの分泌は悪くなる一方です。

一定の睡眠時間をキープしましょう。

【食事】

ダイエットしたいからお昼はサラダのみ、なんて事していませんか?女性ホルモンは良質なたんぱく質と、脂質を元に作られているので、肉、魚、卵は積極的に摂りましょう。

またエストロゲンと同じ働きをしてくれる食材は大豆イソフラボンを含む大豆製品、老化を抑えてくれるビタミンEを積極的に取りましょう。

エストロゲンが主成分のサプリメント

シャタバリ

プレマリンのように更年期障害の症状に効くサプリメントがあります。シャタバリはエストロゲンが主成分になるので女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果があり、更年期障害や生理不順の改善をしてくれます。また若返りも期待できるサプリメントになり、天然成分になりますので副作用がなく安心して服用できます。通販で購入すると1錠あたり24円~30円で購入できます。

ジェネリック薬

錠剤

最近ではジェネリック薬品も開発されており、手にしやすくなってきております。最近では病院や薬局によってジェネリックにしますかと聞かれることも増えてきました。先発薬よりも安く購入できるので国の医療費も安く済むというわけです。含まれている有効成分は全く同じなので、作用や効能も全く同じく期待できます。

ジェネリックに抵抗が無ければ選択肢として入れることで幅が広がると思われます。女性の更年期はかなりつらく中々難しい問題ですが、治療薬があるという事は覚えておきましょう。

更年期障害を和らげる体操

ストレッチをする女性

運動や体操は更年期障害の症状を和らげる効果に期待が持てます。運動する事で自律神経のバランスを整えたり、ストレスの解消、不眠の改善、血液の流れを良くし冷えの改善、骨粗鬆症の予防になります。

更年期障害を和らげる運動は、激しい運動をするよりも体操やストレッチ、その他にも軽いウォーキング、ヨガや水泳などの有酸素運動が効果的です。

そして継続して運動を続けて行くことが大事です。無理に体を動かすのではなく、ご自身のペースでゆっくり運動の習慣をつけていく事が大事です。いくつかおすすめの体操を紹介します。

ラジオ体操

皆が知っているラジオ体操。ラジオ体操は簡単に始められますし自然と全身を使い体を動かしているのです。更に外でやっているのなら朝日を浴びる事でセロトニンホルモンが分泌されます。

セロトニンには睡眠に関係する物質のメラトニンが元なので睡眠の質が上がる事で自律神経も整い更年期障害の予防にも繋がります。

【運動方法】

運動方法に関してはラジオ体操と言えばよく町内で朝やっていますよね。今では子供のみならず大人の為のラジオ体操を実施している所も増えてきました。

「1人はちょっと」「なんだか恥ずかしい」「続くか不安」そんな方はお友達や、近所の人を誘って参加してみましょう。

自宅で行うのもいいですが、地域内の公園や会館などで行う事でモチベーションが上がるというメリットもあります。毎日行う事で習慣がつき心の乱れなどを調整する効果も期待できますし運動不足まで解消できてしまいます。

【得られるメリット】

得られるメリットは老化が原因で衰え気味の筋肉を鍛えてくれます。そして低下した基礎代謝の向上を目指します

更年期障害の女性にオススメな理由は、体の不調はもちろんのこと心の不安やモヤモヤを解消するのに最適な運動と言えるからです。

その他にも首や腰が柔らかくなる事で肩こり、腰痛の改善にも繋がり、ラジオ体操で血流がよくなる事で、むくみや冷えも改善できます。

なにより更年期の方にとってラジオ体操を毎日取り入れる事で、バランスの取れた生活習慣が簡単に手に入れられるのもメリットですね。

【運動の目安】

運動の目安ですが、仕事で肩がこった時や少し頭をリフレッシュさせたい時に5分間だけラジオ体操休憩を取り入れてみましょう。スッキリしまた作業に励む事ができるようになります。

ストレッチ・ヨガ

初歩段階としてはストレッチがおススメです。腕や肩、足、腰、背中などを、ご自身が気持ちいいと感じる程度に伸ばしてみるのが良いでしょう。

筋肉を伸縮させる事で、緊張がほどけ、血液の流れを良くする事が出来ます。軽いウォーキングは気分転換にもなります。高齢の方にも人気の運動です。

【運動方法】

運動方法に関しては一般的なストレッチよりも少し強度の強いヨガを取り入れる事で更年期障害の改善に繋がります。呼吸を整えるには深く吸い吐くことが大切です。

有名なところですと「バッタのポーズ」「鶴のポーズ」「英雄のポーズ」「子供のポーズ」「死者のポーズ」さらに「全身の伸び」を10分間のうちに行っていくと更に効果的です。

【得られるメリット】

得られるメリットは筋肉に負荷をかけて呼吸をする事で血流の流れがよくなり更年期特有である「冷え性」「イライラ」」などが解消できます。

また寝る直前に行う事で寝つきの悪さや不眠症を改善する効果も期待できます。

【運動の目安】

更年期障害を改善する為のヨガは10分は行いましょう。ヨガは血流も改善し、更年期障害のイライラや冷え性などの症状を改善してくれます。

しっかり呼吸を整え深くいきを吸って吐いてを心掛けるとよいですね。更に睡眠前に行う事で寝つきの悪さや不眠症を改善する事もできます。

もし10分以上続ける場合は筋肉に負担が掛かり過ぎないように無理のない範囲で続けてみましょう。運動の前後に行う事で、更年期障害、抑うつを改善する効果が見られます。

更年期の頻尿に効果のある体操

尿が気になる女性

更年期障害になる事で「頻尿や尿漏れ」などの症状も出てきますよね。まずはなぜこのような症状が起きるのか気になりますよね。それは年齢とともに膀胱を支えている骨盤底筋が衰えてしまい支える力が減ってきてしまうからなのです。

では頻尿や尿漏れを防ぐには、どのような体操がおすすめなのか知っていますか?骨盤底筋運動の方法は、全身の力を抜いて肛門と膣を「10秒間締めて緩める」の繰り返しを1回に10回位を目安に1日3~4回継続的に行うことで骨盤底筋が鍛えられて徐々に締まりが良くなってきます。

それ以外ですと床やトイレの掃除をする際に、しゃがんで行うこと自然と骨盤底筋が鍛えられます。他にも脚を肩幅まで開きひざを少し落とし腰を前後にゆらゆら動かします。前後で1回と数え20~30回程行います。

骨盤の矯正体操と日々取り入れる事で、更年期の症状も、更年期で起きる頻尿や尿漏れの症状も改善されていきます。

更年期障害を和らげる運動

更年期障害の症状も様々あるように、症状を和らげてくれる運動や体操も色々とあります。症状にあった運動や体操が見つかり実践できるとよいですね。得意、不得意もあると思うので無理せず出来ることからやってみましょう。

運動と体操は症状を和らげる他にも、適度に疲れさせる事で眠れやすくなるのです。しかしデメリットも少しあります。それは体操や運動は簡単ですが、「時間は掛かってしまう」のと「即効性があるわけではない」また「効果があるかは個人差がある」のです。

もしすぐにでも効果が欲しい時は更年期に効くプレマリンを服用して簡単に改善するのがおすすめです。プレマリンは「通販で簡単に購入できる」「ジェネリックもあり安く入手できる」のです。

更年期に効くプレマリンの詳細はこちら エストロモンの詳細はこちら

ウォーキング

ウォーキングは高齢の方にも人気な有酸素運動になります。難しいルールも特にないので気軽にはじめる事が出来ます。

【運動方法】

ウォーキングの正しいフォームは、まずは大きく息を吸って吐くのを心掛けてもらい腕と足をしっかり使いながら歩きます。

自分に余裕が出てきたら時々ステップを弾ませたりする事で更に血流の流れが良くなります。

【得られるメリット】

得られるメリットは酸素をしっかり取り入れながらウォーキングをする事で女性ホルモンの分泌が低下して起こる「高脂血症」「動脈硬化」のリスクを減らす事ができます。

外国でもウォーキング療法を取り入れたところ更年期に起きる、ほてりやホットフラッシュが改善するという効果が見られました。

【運動の目安】

運動の目安ですがウォーキングは体内の血液の循環をよくし、生活習慣病を予防してくれます。最初は10分からはじめてみて、20分、30分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。

可能であれば30分以上継続して続けられるととても効果的です。

毎日続ける事も理想ですが、最初は辛いと思うので「週に2回」そして3回、4回と増やしていけるのが理想的ですね。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは有酸素運動と筋トレが1度にできる更年期に最適な運動になります。

【運動方法】

運動の目安ですが初めての方はまず5~10mを目標にして歩いてみましょう。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていきます。意外に水の中で歩く事は体力を使うので疲れてきます。

最初に楽に歩くコツは手で水かきをしながら進むと少し楽になります。慣れてきたら水の中でしっかり足を踏みしめ、腕を使い進む事で、血流改善や更年期障害の穏和に効果がでます。

もっと体を使いたい方は上半身を水の中に入れて歩く事で水の抵抗が増え運動量がアップします。更に姿勢に注意しながら前に進むのが慣れてきたら次は後ろ向きに歩くのもよいとされています。

水中ウォーキングは血流を促進してくれるので、ホットフラッシュの症状を予防するのに効果があります。

【得られるメリット】

得られるメリットはウォーキング同様に、血流を促進し、更年期に起こるホットフラッシュの症状を予防する事が出来ます。

また水の中では重力による重さがなくなるので、膝や腰にも負担がかかりません。膝や腰を痛めている方に適した運動方法でもあります。

【運動の目安】

運動の目安は理想ですと週1で初め、週2、週3と増えていくのが理想的です。週1でも体力がつきますし続ける事で体も引き締まっていきお肌にもハリが出てきて若返り効果も期待できます。

ランニング

ランニングは有酸素運動になりますので毎日20分ほど続ける事で、更年期の体の不調の改善はもちろんの事、生活習慣の改善、脳の衰えにも効果があるとされています。

【運動方法】

今までランニングをした事がなかった方が急に走り出すのはとても危険です。まずはウォーキングから体を慣らしていき、体が慣れてきたら、走るペースを上げてみたり、時間も延ばしてみてもよいですね。

ランニング=走るイメージがありますが、早歩きやゆっくりのスピードで全然問題ありません。例えるなら「スロージョギング」で十分です。

スロージョギングをする際は「背筋を伸ばしやや前傾姿勢」を心掛けましょう。

【得られるメリット】

得られるメリットは沢山あります。若さを維持するだけでなく健康寿命にもよいと考えられているので老化現象を遅らせる効果が期待できます。

更年期障害の人は「冷え」「不眠」といった悩みを抱えている方が多いですが、血流をよくする事で改善に役立ちます。そしてなにより体を動かす事でストレス解消にも繋がります。

【運動の目安】

運動の目安は長時間は体力的に辛いものがあるので有酸素運動の目安は20分程と言われています。

ランニングは更年期の体調不良や精神不良に対し効果があり、そのうえ決断力や判断力の低下や、物忘れの改善にも効果があります。

まずは軽めなウォーキングなどで体を動かしてからランニングに移りましょう。

更年期障害を和らげてくれる体操・運動についてのまとめ

更年期障害と上手に付き合う為には適度な運動や体操が効果的です。例えば毎日続ける事の出来る簡単な運動、体操などをする事で更年期の辛い痛みや不調を和らげてくれる効果があります。

もし外出するのが億劫な日や、天候が良くない時は、家の階段を使って踏み台昇降をするのもおススメです。階段を踏み台にして、乗り降りするだけですので手軽に出来ますし、踏み台昇降は実は非常に運動効果が高く、消費カロリーもウォーキングをするよりも高いのです。

日々の生活をちょっと工夫するだけで、気持ちも心も変わってきますよ。

更年期障害を和らげる食事

食事での改善方法

大豆

更年期には女性ホルモンが減少する事で、自律神経に影響し、「ほてり」「発汗」といった様々な症状が現れる事があります。症状を緩和するにはホルモン補充療法が一番簡単で安く改善できますが、さらに症状を緩和したい方は身近な食品で摂取する事ができます。

摂取した方がいい食材は?

【大豆イソフラボン】

女性であれば一度は聞いた事があるのではないでしょうか?大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きがある事でも有名で、分泌量が少なくなってしまったエストロゲンを食事から補う事が出来ると期待されています。大豆イソフラボンを多く含む食品は、豆乳、豆腐、納豆、味噌などがあります。また大豆には悪玉コレステロール値を下げてくれるので生活習慣病の予防にもなります。

【たんぱく質】

更年期に入ると、筋肉量も減り、血行不良、代謝の低下が起こり、体に不調が生じます。筋肉量を増やすには、運動も大切ですが、筋肉を作るたんぱく質を補給するのも大切です。たんぱく質が不足してしまうと、疲れやすくなったり、血行も悪くなり、容姿もふけた印象に見えてしまいます。しかしたんぱく質が十分に足りていると、血流の質がよくなり、冷え性の改善にも繋がります。たんぱく質をとるには亜鉛が多く含まれる、鶏肉、まぐろ、かつお、しらすなどがあります。

【ビタミンE】

ビタミンEにはホルモンの分泌を調整し減少しがちなエストロゲンの分泌を促し、ホルモンバランスの乱れが原因で起きる症状を抑える事が出来ます。血液の流れを良くする効果もあるので、のぼせや冷えの症状に効果が持てます。ビタミンEを多く含む食品は、「アボカド」や「ナッツ類」などがあります。

【ビタミンC】

ビタミンCを多く含む食材には「ゆずの皮」「ピーマン」「レモン」「イチゴ」「ほうれん草」「ブロッコリー」などがあり、ストレスに対抗して体を守るホルモンの材料になり、更年期障害の症状であるイライラの緩和に有効です。ビタミンCには肌の新陳代謝を促す作用もあるので、更年期特有の乾燥による痒みにも効きます。

【ビタミンB1やB12】

ビタミンB1やB12は、自律神経の調子を整える作用があり、様々な更年期障害に効果を発揮してくれます。更年期障害の症状であるストレスに対し有効なビタミンです。ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉やレバー、ビタミンB12は、あさりや牡蠣などが挙げられます。

他にもサーモンやサバなどの魚類を、摂取するようにしましょう。他にも、かぼちゃ、ナス、らっきょう、油揚げ、ごま、レバーなどもおすすめです。飲み物ですと、ジュースやハーブティーも有効です。

【毎日の食事で気を付けなければならないのは?】

これらはどれも更年期障害を和らげる効果に期待が持てる食品ですが、これらの食品だけ摂取すれば良いというものではなく、毎日の食事で気を付けなければならないのはバランスです。これらの食品を取り入れつつ、いろいろな食品をバランス良く3食しっかり適量を食べることが大事です。偏った食生活は自律神経を乱す原因にもなりますので、せっかくの効果のある食品を摂取していても努力が無駄になってしまいます。

避けた方がよい食材は?

次に避けた方がよいと言われている食材や飲み物もあります。更年期になると自然と減っていくエストロゲンですが、それを大豆製品で摂取し増やそうとしますよね。しかし知らぬ間に口にしている食材や飲み物の中で摂取量に少し注意した方がよい食材もあるようです。

【飲み物】

・緑茶やカフェイン
・アルコール

【食べ物】

・柑橘類(みかん、れもん、グレープフルーツ)
・トランス脂肪酸(揚げ物、ドーナッツ、クッキー、ケーキ)
・動物性脂肪の多いお肉、乳製品

またまったく食べないのではなく、なるべく控える事をおすすめします。量や他の食材と上手く組み合わせながらバランスよく摂取出来たら良いですね。

こんな人は要注意

・野菜中心の食生活
・魚やお肉はあまり口にしない
・麺類やどんぶりもので食事を済ませる事が多い
・乳製品や卵をあまり摂取しない

当てはまる方で「怒りっぽくなった」「突然悲しくなる」「やるきが出ない」方いませんか?心の不調=ホルモンバランスが崩れているからというイメージですが、実は栄養バランスが大きな原因なのです。野菜ばかりですと実は脳の健康にはとても悪影響なのです。心の調子を保つには「たんぱく質」「鉄分」が欠かせません。

食事以外での改善方法

ランニングをする女性

食事以外での改善方法は漢方治療ですと個々の体調に合わせた漢方薬の処方で、体を健康な状態に戻していく治療がとられます。また食事以外にも運動や体操は取り入れる事で血液の流れを良くする効果があるので有効的です。軽いウォーキングやストレッチも併せて行う事で、更に効果を上げる事が可能です。

食事や運動を取り入れる事は更年期障害のみならず、ご自身の健康のために役に立ちます。習慣化する事は大変かもしれませんが、少しずつ無理のない範囲から始めていきましょう。

もし食事に気をつけていても改善しない場合は、ホルモン補充療法で更年期障害ではイライラや、のぼせなどの症状が出ますが、そこで少なくなった女性ホルモンを補って改善をはかってくれる役目を持っている、プレマリンを服用する事で改善できます。

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