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不眠症の改善方法

不眠症の改善

不眠症の改善方法
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不眠症の改善方法というのは様々あります。先程説明した睡眠薬の使用だったり、一切睡眠薬を使用しない改善方法もあります。

睡眠薬の使用が一番簡単と言えますが、副作用や依存性、離脱症状などマイナスなイメージが多いため怖いと感じている方も多いでしょう。

そのような方は一切睡眠薬を使用しない改善方法が良いでしょう。その改善方法にもいくつかあります。

生活習慣、食生活の改善、不眠症改善グッズや光療法などです。また、これと同時に睡眠サプリを使用することで相乗効果が望めるでしょう。

ですが、上記のような改善方法を行ったとしても必ず不眠症が改善されるなんてことはありません。

薬で効果の出やすい人や出にくい人がいるように、上記の改善方法でも効き目がある人やない人が存在します。

生活習慣を改善しても不眠症の原因が精神的な面だったりすると効果がなかったりもします。

そのため、まずは原因を探り、それに合った改善方法を行うことが最善策と言えます。

下記ページで改善方法を詳しく記載していますので参考にしてみてください。

入眠障害に効く睡眠薬で不眠症改善

入眠障害に効く睡眠薬というのは多くあります。服用して30分以内の間に眠気がやってくるものばかりです。

主に即効性が特徴の睡眠薬が入眠障害によく用いられています。入眠障害におすすめの睡眠薬を紹介します。

ルネスタ

ルネスタは現在販売されている睡眠薬の中で一番の人気を誇る睡眠薬ではないでしょうか。入眠障害で悩んでいる方にはとてもおすすめできる睡眠薬です。

即効性に長けており、服用して15分~30分程度で効果があらわれてきます。

1時間~1.5時間程度で血中濃度が最高値となりますので、その時間内に寝付く事ができるでしょう。

ルネスタを服用すると少しずつ眠くなり、気付いたらもう寝ているという事が多いです。

自然に近い状態で眠りにつくことが可能となりますので、翌朝の眠気が少ない状態となります。

これほど高い効果を持ち合わせていながら副作用、依存性、離脱症状といったものはかなり少なくなっています。

また、アモバンに似ている効果となっており、アモバンの特徴であった苦味を抑えてくれています。

そのため、アモバンを好きで愛用していた方ならルネスタはとても合う睡眠薬かと思います。

参考:医薬品医療機器総合機構「ルネスタ」

ソナタジェネリック

ソナタジェネリックは抗うつ剤で使用されることもありますが、睡眠薬としてはとても効果の高い薬です。

ルネスタ同様で即効性に長けており、服用してから30分程度で効果があらわれてきます。

血中濃度も1時間程度で最高値に達しますのでその時間内に寝付く事ができるでしょう。

ソナタジェネリックも半減期は短くなっているため、翌朝に眠気が残っているといった状態にはなりません。ふらつきもなく、スッキリ目覚めることができます。

参考:Wikipedia「ザレプロン」

アモバン

アモバンは入眠障害にとっては効果の高い薬でした。ですが、現在では向精神薬と指定されたため、ルネスタやソナタジェネリックとは違い、購入することはできません。

アモバンは服用してから20分程度で効果を発揮するほどの即効性をもっていました。

半減期も少ないことから翌日も眠気が続くことなく、スッキリ目覚める事の出来る睡眠薬です。

また、何日も服用しなければ効果が出ないというわけではなく、服用したその日からすぐに効果を発揮させることの出来た睡眠薬です。

とても効果の高いアモバンですが、服用時の苦味が1つの難点でした。

ルネスタはアモバンの苦味を抑えて同じような効果を持っていますので、入眠障害にアモバンを使用していた方はルネスタをおすすめします。

参考:医薬品医療機器総合機構「アモバン」

ハルシオン

入眠障害にとても効果の高い睡眠薬として、昔から名が挙がるのがハルシオンという睡眠薬です。

ハルシオンはアモバンと同じく、向精神薬に指定されたため、現在購入することはできません。病院では処方されますが、制限があります。

ハルシオンは服用してから15分~30分程度で効果を発揮するほどの即効性をもっています。

血中濃度が最高値に達するのは約1時間程度です。その時間内であれば自然に寝付く事ができます。

ハルシオンは昔からある薬で、効き目はかなり良く利用する方も大勢いました。

ですが効果も強い分、副作用、依存性、離脱症状もかなり強く、問題視されていたため向精神薬に指定されて購入禁止となったのです。

参考:医薬品医療機器総合機構「ハルシオン」

まとめ

入眠障害に一番おすすめ出来る睡眠薬としたらルネスタです。効果も高く、副作用、依存性、離脱症状が少ないので誰でも安心して服用することの出来る睡眠薬です。

病院で処方されることも多く信用の高い薬と言えるでしょう。今では通販でルネスタを購入することも出来ますので、病院へ行くのが面倒だという方は通販を利用してルネスタを購入するのも良いかもしれません。

中途覚醒に効く睡眠薬で不眠症改善

中途覚醒を発症させないようにするにはできるだけ効果の持続時間が長い睡眠薬を使用すると良いでしょう。

効果の持続時間が長い睡眠薬というのは中間作用型と長時間作用型の睡眠薬となっています。

サイレース

サイレースという薬は中間作用型の睡眠薬となっています。

半減期は7時間程度となっており、中間作用型の中では少し短めとなっています。

ですが、一般的に7時間も効果が続くのであれば十分な睡眠を得られるのではないかと思われます。

サイレースは持続力だけではなく、即効性もあります。服用して1時間~1.6時間程度で血中濃度が最高値に達します。

そのため中途覚醒だけではなく、入眠障害、早朝覚醒にも効果を発揮する事のできる汎用性の高い睡眠薬です。

その他にも抗不安作用もあるので、不安が原因で不眠症を起こしてしまうという方にとってはとてもありがたい睡眠薬と言えるでしょう。

ですが、サイレースは現在向精神薬と指定されており、通販でも購入できない状態となっています。病院での処方を望めば入手することはできますが、処方制限もありますので注意しましょう。

参考:医薬品医療機器総合機構「サイレース」

ドラール

ドラールは長時間作用型の睡眠薬となっています。半減期はかなり長く、37時間程度となっています。

長時間作用型となっているので即効性は全くありません。服用してから1時間以内に効果はあらわれてきますが、血中濃度が最大に達するのは3.6時間程度かかります。

そのため入眠障害には一切効果がないと思っていても良いでしょう。ただし、中途覚醒の場合はドラールの作用時間内なのでとても効果を発揮します。

半減期が37時間程度とかなり長くなっているので翌日でも少し眠気が残ってしまいます。ですが、副作用がかなり少なく依存性も少ないのがこのドラールの特徴と言えるでしょう。

参考:医薬品医療機器総合機構「ドラール」

まとめ

中途覚醒の場合は入眠障害と違って作用時間の長い睡眠薬が主に用いられます。長時間作用型の場合は翌日に眠気が少し残ってしまう可能性がありますので不安な方は中間作用型の薬がおすすめです。

早朝覚醒に効く睡眠薬で不眠症改善

早朝覚醒に効く睡眠薬というのは基本的には中途覚醒と同じものになります。

そのため、中途覚醒にとても効果的であった中間作用型のサイレースや長時間作用型のドラールなどが人気です。

入眠障害に効果的であった薬は早朝覚醒にはほとんど意味がないといっても良いでしょう。

熟眠障害に効く睡眠薬で不眠症改善

熟眠障害はメラトニンを分泌させる事で改善されることもあります。方法としては日中に光を浴びたり、睡眠サプリを使用しましょう。

メラトニンタイムリリース

メラトニンタイムリリースというのは睡眠薬ではなく、睡眠サプリとなります。そのため、副作用が一切なく安心して服用することができます。

メラトニンタイムリリースはメラトニンを5mg含んでいるためメラトニン減少を抑えてくれます。

そのため睡眠薬とは違い少し時間がかかるとは思いますが、徐々に質の良い睡眠に向けて手助けしてくれます。

不眠症の改善

不眠症の改善

不眠症の改善方法というのは今では多くあります。睡眠薬を使って改善する方法や、睡眠薬などの薬は一切使わず生活習慣などを改善させて不眠症を改善するといった方法があります。

どちらが良いというのはありません。ですが、睡眠薬を使用した方が薬の効果によってすぐさま眠りにつくことができるので簡単と言えば簡単です。

昔の睡眠薬の場合は副作用や依存性が問題視されているものがありましたが、現在販売されている睡眠薬は副作用や依存性の少ないものばかりなので心配もいりません。ですが、中には薬は怖いという方も多いと思います。

睡眠薬を使用する改善方法、使用しない改善方法と、どちらも人によって合っている合っていないというのがありますので、自分にあった改善方法を取るようにしましょう。

睡眠薬を使った改善方法

入眠障害は寝付くことが難しい
中途覚醒は寝ている最中に何度も目が覚めてしまう
早朝覚醒は起きる時間帯よりも何時間も前に目覚めてしまう
熟眠障害は睡眠時間はとっているのに十分に寝た気がしない

4つの症状にはこのような特徴があります。この中でも睡眠薬で簡単に改善できるものは入眠障害です。また、入眠障害というのは自分ではあまり気付いていない事も多いです。

寝付くのに30分~1時間程度かかるのが普通と自分では思っていてもそれは不眠症に分類されています。寝るために薬を使うのはさすがに怖いと思っている方も多いと思います。昔のハルシオンやデパス、マイスリーといった睡眠薬の場合は副作用や依存性が高いとされていましたが、現在ではそのような睡眠薬も全て購入することができなくなり、販売されている睡眠薬というのは全て副作用、依存性、離脱症状と全て少なくなっているので、睡眠薬とものなると依存性も多いのでは?と考える方も安心して服用することができます。

不眠症の症状の中でも一番改善が難しいのは熟眠障害です。この熟眠障害に効く睡眠薬は現状ではないとされています。ただし、改善させることはできます。それは睡眠薬ではなく、生活習慣を改善させることが一番最善の手です。

また、不眠に悩まされてはいるが薬を使う程ではないと、ずっと放置していると症状がどんどん悪化して最悪の場合抑うつ状態となってしまう危険性もあります。不眠症の原因として一番多いのが寝付く時に考え事をしてしまうことです。

この考え事は基本的にネガティブなものばかりになっており、そのような事をずっと考えていると症状がどんどん悪化していきます。また、寝れない事がストレスとなり、またさらに不眠症の症状を悪化させることに繋がります。

睡眠薬を使用することで寝付きを良くし、ストレスも溜めないようになるので不眠症の改善へと繋がることでしょう。

人気の高い睡眠薬というとルネスタ、ハイプナイト、バスパー、バスピン、ソナタジェネリックなどです。などです。睡眠薬は不眠症を改善するためには一番てっとり早い方法なのではないかと思います。市販でも睡眠薬は多く販売されており、それでも効かないという方は通販ならもっと効果の高い睡眠薬が販売されていますので、試してみるのも良いかと思います。

*リンク先にはジェネリック医薬品も含まれています。

睡眠薬を使わない改善方法

不眠症に対して睡眠薬を使用するのは怖いという方のために、睡眠薬を使用しないで不眠症を改善させる方法をご紹介します。睡眠薬の場合は薬なので、すぐに効果が聞いてきますが、使用しないとなった場合、かなり継続的に続けなければいけません。

期間というのも人によってバラバラで、効果がすぐに実感出来る方もいれば、何年も続けているのに全然実感できないという方もいます。そのため、一切効果を実感できないという方は睡眠薬の使用をおすすめします。

生活習慣の改善

人間の体内時計というのは25時間のリズムで刻んでいます。ですが、1日は24時間しかありません。人間の体内時計と1日を比べると1時間ズレてしまうのです。この1時間のズレをどのように修正するのかというと光です。

光は浴びることで今がどのくらいの時刻なのかを調整してくれるのです。そして、その光を毎回浴びることで体内時計が調整され続け、毎晩自然と同じくらいの時刻に眠気があらわれるようになります。

不眠症になっている方というのはこの体内時計が乱れている方が多いです。日勤と夜勤の交代勤務だったりすると体内時計というのは調整し辛い環境にあります。

体内時計を整えてあげるだけで今よりも快適に睡眠に入る事ができます。ただし、これは少し時間のかかるやり方です。1日2日太陽の光を浴びたからといってすぐに治るものでもありません。

この方法で不眠症を治すには毎朝しっかり同じ時間に起きて太陽の光を浴びる事を週間付ける必要があります。

光療法

先程挙げた太陽の光を浴びて不眠症を治す改善方法を光療法と呼びます。ですが、光療法はまだ他に種類があるのです。

先程挙げた光療法は外へ出て太陽の光を浴びて体内時計を調整させるという改善方法でしたが、病院で専用の機器を使って光を浴びる改善方法もあります。この改善方法はとても画期的で、不眠症と同時にうつ病も治療することが出来るのです。

また、病院だけではなく自宅で高照度照明を使って治療することができる光療法もあります。

ただし、こちらもすぐに治るといったものではありません。乱れた体内時計を少しずつ調整していくやり方となるため、時間もかかることでしょう。一番簡単にてっとり早く不眠症を改善させるのは睡眠薬が一番かもしれません。

食生活で睡眠改善

食事改善

睡眠グッズを使用すると共に食事を改善することで高い睡眠を得ることができます。食事と睡眠には深い繋がりがあると言われており、快適な睡眠を得るためには普段の食事方法を変えることで睡眠改善へと繋がります。特に睡眠作用の効果に有効となる成分としては、メラトニン、セロトニン、トリプトファン、GABAなどです。

メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、睡眠の質を上げるにはとても重要な成分と言えます。メラトニンは脳の中の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から基本的に分泌されるホルモンです。メラトニンは分泌されると体内時計に働きかけます。そこで覚醒と睡眠を切り替えてくれるため、自然な眠りを誘う作用があるのです。

メラトニンは朝、太陽の光を浴びることで分泌が止まります。体内時計で14時間~16時間程度経過すると体内時計から指令が入り再び分泌されていくのです。分泌が高まってくると眠気を感じるようになります。ここから見て分かる通り、メラトニンの分泌というのは光によって調節されているのです。メラトニンは基本的には夜に分泌が多くなります。

セロトニン

セロトニンもメラトニン同様、睡眠の質を上げるために重要な成分となっています。その他にも精神を安定させるために深く関係のある神経伝達物質です。このセロトニンが不足してしまうと、ネガティブ思考になってしまったり、内臓の働きや代謝が下がったりする可能性があります。

精神的に安定させるためにもセロトニンは不足させないよう、一定量を分泌させることが重要となってきます。セロトニンはトリプトファンという栄養素を取り入れて合成される物質となっています。そのため、セロトニンの量を増やすにはトリプトファンが必須となることでしょう。

トリプトファン

中でもトリプトファンは快眠へと繋がる代表的な成分として有名で、人の体内では作り出すことはできず、食事でしか摂取することはできない貴重な成分となっています。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで発酵食品に含まれており、日本人には身近な食材の納豆や豆腐に多く含まれています。他にも体内時計や自律神経のバランスを整える効果のあるビタミンB12も含まれており、睡眠改善したいと考えている方にはとてもおすすめできる食材です。

GABA

GABAとは正式名で「Gamma Amino Butyric Acid」と言われるものです。チーズヨーグルトなどの乳製品に多く含まれる天然アミノ酸の成分で、主に精神面を落ち着かせてくれるリラックス効果を生み出してくれる働きがあります。

落ち着いた精神状態で睡眠に入りやすくして安眠効果があるとされており、近年ではGABAを配合したチョコレートが発売されるなど注目を集めています。

GABAは就寝前に摂取することで質の高い睡眠を得られるとされています。就寝時に興奮状態にあったり、不安、イライラなど中々寝付けないという方も多いでしょう。そのような方にはGABAを摂取することで気持ちを落ち着かせ、安心して質の高い睡眠を得ることができます。

グリシン

トリプトファンやGABA以外にも質の高い睡眠効果を生み出すものがアミノ酸のグリシンという成分です。こちらも近年注目を集めている成分の1つとされています。

主にマグロサンマなどの青魚やエビホタテといった魚介類に多く含まれている成分です。ほのかな甘味が特徴の成分とされており、睡眠改善以外にも抗うつ効果や美肌効果があり、高く期待されています。

グリシンは主に血管を広げて血液の流れを抑止、体温を挙げる働きがあります。睡眠に関する実験では深い睡眠状態を意味するノンレム睡眠の時間を増やす効果があり、睡眠の質を高めているとの実験報告もあります。

食生活改善のまとめ

これらの睡眠改善に効果的な成分は基本的には食事でしか取り入れることが出来ません。毎日の食事において積極的な摂取を意識する必要があります。1日3色の規則正しい食事回数、なるべく肉や揚げ物などの脂肪分を控えて野菜や果物を混ぜて日頃から栄養バランスの整った食事をするように心がけましょう。

睡眠サプリの使用

普段からどうしても食事において睡眠効果のある成分を摂るのが難しいという人には、睡眠サプリメントで摂取するのがおすすめです。

サプリメントは健康補助食品に分類されており、必要としている栄養分をカプセルや錠剤に凝縮したものです。食事に置いて栄養分を補う事が難しい場合でも気軽に栄養分を摂取しやすくなっています。

携帯性に優れており、常にカバンの中などに常備することが可能で、短時間で服用することが出来るので利便性にとても優れています。今では数多くのサプリメントが存在しており、自身の目的によって細かく栄養素を選べるようになっています。

トリプトファン、GABA、グリシンなどの成分は高い睡眠をサポートしてくれます。このような成分もサプリメントして出ており、ドラッグストアなどの市販や通販でも簡単に購入することが出来ます。

これらのサプリメントは全て天然成分で配合されて作られているため、睡眠薬と比較すると即効性や睡眠作用時間などには劣るものの、身体に自然に働きかけて入眠を促したり、質の高い睡眠を得られる効果があります。

特に睡眠薬の独特な強い効果に抵抗を感じる人や副作用に不安がある人には取り入れやすく気軽に栄養を摂取することが可能です。しかし、天然成分だからといって必要以上に飲みすぎたり、服用量を増やしすぎないように注意すべき点もあります。

普段から忙しく栄養バランスに良い健康的な食事が出来ない人にとっては、快眠を促す効果に優れたサプリメントを選ぶことも選択肢の1つと言えるでしょう。

*リンク先にはジェネリック医薬品も含まれています。

睡眠改善グッズ

睡眠薬を薬局で購入

今では快適な睡眠を得られるように工夫された様々な睡眠グッズが開発され市販や通販などで販売されています。しかし、種類の多さからも手を出しにくいグッズもあると思いますので、日常生活の中でも使用しやすい睡眠グッズを限定して紹介します。

寝具を変える

一番取り入れやすいグッズというのは普段から使用している寝具を全て一気に変えることです。人によって睡眠時間というのは違いがあります。ロングスリーパーやショートスリーパーという言葉がある通り、長い時間寝なければいけない人や短い時間だけ寝れば大丈夫という人もいます。ですが、平均では約7時間~8時間程度の睡眠をとっているという結果が出ています。ここから見ると1日のうち約3分の1の時間を睡眠に使っているという事がわかります。

年齢を重ねてくる事で身体に変化があらわれるため、場合によっては睡眠障害へ繋がってしまうリスクというのもあります。快適な眠りへの睡眠改善に必要なのが睡眠グッズとなるのです。

マットレスの変更

人によっては加齢などで肩に痛みをもってしまったり腰痛といった症状が出る場合があります。そうなると自信の身体に合ったマットレスに変えることが最善の選択といえるでしょう。睡眠中は長時間同じような姿勢を摂ることが多くなるため、大きな圧力が腰や背中にかかってしまいがちです。

睡眠によって腰痛や背中に痛みを感じる人には、低反発のマットレスをおすすめします。低反発のマットレスというのは体重をマットレスが吸収して分散してくれる働きがあります。低反発の中でもまた種類があり、完全にオーダーメイドのマットレスや上半身と下半身それぞれへの反発力に違いを出すなどの工夫が施されています。

マットレスというのは睡眠を改善するためのグッズとしては一番重要な部類に入ると言われています。またそれぞれ使用によって値段も異なってきますので自身の予算に治まる最善のマットレスを選ぶようにしましょう。

枕の変更
枕の変更

頭を長時間支える枕もマットレスと同様に睡眠との繋がりは強く身体に対する影響もとても大きいです。頭の上げすぎや下げすぎによって呼吸がし辛くなり、せっかっく就寝してしも寝苦しくなり砥粒で起きてしまう場合があります。頭の形や重さに個人差もあるため、自身の頭にフィットする枕を選ぶことが重要となってきます。

枕にもマットレスと同じように低反発タイプのものがあります。やはり低反発の中でもいろいろな種類がありますので、自身にあったものを選ぶようにしましょう。

寝具の中でもマットレスと枕というのはとても重要な位置づけとなっています。自分に合わないマットレスと枕を使い続けていると知らない間に睡眠障害になってしまう事もあります。そのため寝具を変更する時はあまり通販などはおすすめできません。実際に店舗へ足を運び、試してみるのが一番良いでしょう。

アロマオイルの使用

寝具が原因ではないのに全然寝れないという人の場合は就寝前に部屋でアロマオイルを使用してみるのも良いでしょう。寝具の他に取り入れやすい睡眠グッズとしてアロマオイルはとても有名です。アロマオイルはリラックス効果をもたらしてくれます。特にラベンダーや白檀と言われるサンダルウッドの香りはリラックス効果が高いとされています。

アロマオイルがリラックス効果が高いといっても自分の嫌な香りだった場合は気持ちよく寝ることはできません。これもまた個人差となってきますので、実際に試してみるしかありません。

アロマオイルの場合は寝具と比べると値段も抑えられ、誰でも取り入れやすい睡眠グッズかと思います。使ったことがないという方は1度試してみるのも良いかもしれません。

睡眠アプリの使用

わざわざ値段もはる寝具を変えたり、アロマオイルを購入するのが面倒くさいと考えている方はスマートフォンから睡眠アプリをダウンロードして使ってみるのも良いかもしれません。そのようなアプリにはヒーリング系の音楽が使用されていることが多く、その音楽を聞いている途中で寝られるでしょう。

他にも軽いヨガを取り入れた睡眠導入を促すアプリもあり、こちらもとても人気となっています。

アイマスク

人間の脳というのは光を感じることで活動時間だと思い目をさましてしまいます。そのような事からアイマスクで完全に光を遮断することで入眠までの時間を早めることができます。

少し前までは耳にかけるタイプのアイマスクしかありませんでしたが、アイマスクといっても今では色々な種類の商品が増えてきています。

一時期話題になった目元を温める機能があるアイマスクや音楽を聞くことができるアイマスクなど多種多様です。実際に目元を温めることで疲労が回復することもあり、シワ対策や美容効果にも期待が出来ることから多くの方が利用しています。

ですが、やはりアイマスクにも合う人や合わない人がいます。それぞれ顔の形も違いますのでサイズ、フィット感、クッション性などを比べて自身に合ったアイマスクを使用することをおすすめします。

耳栓

耳栓は睡眠を改善するのに効果も高く、コストもかかりません。コンビニやドラッグストアといった場所でも多く取り扱っており、簡単に購入できます。

就寝時に雑音があると全く寝れないという方も多いでしょう。耳栓をつければその雑音を大幅カットすることで、気持ちを安らげ安眠へ導いてくれます。

ただし、耳栓には少しデメリットといった部分があります。それは音が大幅カットされるため、いつもアラームなどを設定して起きている方は起きにくくなってしまう事です。

いつも以上に大きい音に設定していないと耳栓をがカットしてしまうかもしれません。そのため何回か試して大丈夫検証しなければなりません。

睡眠グッズのまとめ

人によって睡眠に対する考え方に違いがあるように、これらの睡眠グッズも時代とともに新しく開発され、様々なものが販売されています。可能であれば睡眠グッズは定期的に買い換えると効果も高いです。また、睡眠に対してのモチベーションも上げられることでしょう。

睡眠グッズを使用しながら食生活を改善していくことで、睡眠の質というのはさらに上がってきます。質の高い睡眠を完全に得るというのはだいぶ時間のかかってしまうことなので、まずは自身のリラックス効果を高く得られそうなグッズから集めてみるのをおすすめします。

*リンク先にはジェネリック医薬品も含まれています。

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