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【不眠症の全てが分かる】原因~改善

不眠症とは

不眠症とは

不眠症というのは眠りに入ることや眠り続ける事、朝早くに目が覚めてしまったり眠りが浅いため十分に眠った感じがしないといった症状が続く睡眠障害です。

このような症状が続いてしまうと日中に眠気がくるため注意力や集中力を低下させたり、疲れ、体調不良が起こりやすい状態になってしまいます。

現在、日本では約5人に1人の割合で不眠症に悩まされていると報告されています。

基本的には20歳代~30歳代から起こりやすく、年齢を重ねると共に増加傾向にあります。また、不眠症は男性よりも女性の方が起こりやすい傾向にあるとされています。ちなみに、不眠症は子供にはあまり起きることのない症状です。

不眠症には4つのタイプがあり、それぞれ違う症状が起こります。また、その症状に合った改善方法や原因なども様々です。

自分の症状に合った改善方法を行う事で不眠症は簡単に改善することができます。

当サイトでは不眠症についての様々なページを設けています。不眠症の症状や原因、睡眠薬の使用や改善方法など記載していますので、参考にしてみてください。

不眠症には睡眠薬

不眠症を改善させる方法として一番簡単なのは睡眠薬を使用することです。睡眠薬というのはその名の通り、睡眠が必要な時に用いられる薬です。

睡眠薬と聞くと、副作用や依存性、離脱症状などマイナスなイメージを多く持たれる方も多いかもしれません。ですが、現在市場に出回っている多くの睡眠薬はどれも安全なものばかりです。

以前は副作用が出てしまうものだったり、依存性が強いものだったりありましたが、今では不眠症への高い効果、副作用、依存性の少ない薬というのが当たり前になっています。

また不眠症のどの症状なのかによって用いられる睡眠薬も変わってきます。それぞれの薬がそれぞれの役割を持っているため、自分の不眠症の症状に合った睡眠薬を使用しなければなりません。

今では睡眠薬も多くの種類があります。薬局やドラッグストアで買えるものから病院処方、通販のみでしか購入できないものなどもあります。

下記の睡眠薬が副作用、依存性、離脱症状どれも少なく、とても人気とされています。

睡眠薬の副作用や依存性といった部分が怖いという方の場合は睡眠サプリもありますので、そちらを使用してみるのも良いかもしれません。

サプリメントなので効果は睡眠薬に比べると当然劣ってしまいます。ですが、リスクの面で言えばかなり安全な部類といえますので睡眠薬の使用は気が引けるという方には睡眠サプリをおすすめします。

不眠症の症状

不眠症には先程も記載した通り、4つのタイプがあります。入眠障害中途覚醒早朝覚醒熟眠障害の4つです。

これらは全て症状が異なっており、対処法や改善方法といったものも変わってきます。

入眠障害は寝ようとしても中々寝付けない
中途覚醒は夜中に何度も目が覚めてしまう
早朝覚醒は朝早くに目が覚めてしまう
熟眠障害は眠りが浅く十分に寝た気がしない

それぞれがこのような特徴をもっています。不眠症となってしまうと睡眠時だけではなく、日中にも影響を与えてしまいます。

どれか1つの症状だけの事もあれば、複数の症状が重なって発症することもあります。そのため、改善させるためには自分がどの症状を発症させているのか知る必要があります。

全ての症状でも共通していることは十分な睡眠を得ることが出来ていないというものです。そのため、日中に眠気が襲ってきて注意力、集中力の低下、疲労、抑うつに繋がってしまうのです。

不眠症で一番重大な事は睡眠時ではなく日中の症状が発生してしまう事です。ちなみに、睡眠時に不眠症の症状があっても日中に何も問題がなければ不眠症とは診断されることはありません。

また、年齢によって起こりやすい不眠症の症状というのも変わってきます。

不眠症の症状についてもっと詳しくは下記ページにて記載していますので参考にしてみてください。

不眠症の原因

不眠症の症状が人によって様々なのと同じで、不眠症の原因もその人によって様々です。

不眠症を改善させるためにはまずはこの原因を探る事が大切となってきます。この原因の部分が治らなければ睡眠薬を使用していても不眠症が治らないケースもあります。

また、原因を突き止める事さえ出来れば、睡眠薬に頼る事なく簡単に不眠症を改善させることもできます。

不眠症の原因として一番多く思いつくのは生活習慣の乱れではないでしょうか。

生活習慣の乱れも多いですが、不眠症の原因には精神的なものから身体的なもの、環境からくるものや薬の影響でなってしまうものなどあります。

自分が思ってもいない部分が原因となって不眠症になってしまう方も多いです。そのため中々治らずに不眠症とずっと付き合っているという方もいます。

不眠症は年齢を重ねるとともに増加傾向にあります。その中でも原因はその人によって様々となっていますので、すぐに改善させるためにも原因を探る事が大切です。

不眠症の原因として多く挙げられているもの、不眠症の対策などを下記ページにて記載していますので参考にしてみてください。

不眠症の診断

不眠で悩まされていても自分で不眠症だと気付いていない方も多いです。そのような方は病院へ行くよりも、まずはネットで診断してみるのが良いかと思います。

今では質問に答えるだけで不眠症の疑いがあるのかどうかを診断してくれるサイトも多く存在します。

そのような診断サイトで一度試してみて自分がどの程度の不眠症なのか診断してみると良いでしょう。

不眠症の改善

不眠症の改善方法というのは様々あります。先程説明した睡眠薬の使用だったり、一切睡眠薬を使用しない改善方法もあります。

睡眠薬の使用が一番簡単と言えますが、副作用や依存性、離脱症状などマイナスなイメージが多いため怖いと感じている方も多いでしょう。

そのような方は一切睡眠薬を使用しない改善方法が良いでしょう。その改善方法にもいくつかあります。

生活習慣、食生活の改善、不眠症改善グッズや光療法などです。また、これと同時に睡眠サプリを使用することで相乗効果が望めるでしょう。

ですが、上記のような改善方法を行ったとしても必ず不眠症が改善されるなんてことはありません。

薬で効果の出やすい人や出にくい人がいるように、上記の改善方法でも効き目がある人やない人が存在します。

生活習慣を改善しても不眠症の原因が精神的な面だったりすると効果がなかったりもします。

そのため、まずは原因を探り、それに合った改善方法を行うことが最善策と言えます。

下記ページで改善方法を詳しく記載していますので参考にしてみてください。

不眠症の症状

不眠症の症状、原因

不眠症の症状というのは4つのタイプに分かれています。それぞれで症状が異なっており、睡眠薬を使用するとなってもそれぞれの症状に合った睡眠薬を使用しなければなりません。

また、不眠症というのは1つの症状だけというわけではありません。複数の症状が重なって発症するといったケースも多いです。

まずは自分がどのタイプの症状なのか知ることが必要となってきます。

不眠症のそれぞれのタイプの症状と、それに効果的な睡眠薬を紹介します。

入眠障害

入眠障害というのは中々寝付く事が出来ず、眠りに入るまでに時間がかかってしまうといった症状の不眠症です。

健常者の場合は消灯してから30分以内であれば寝付くことが出来ると言われています。ですが、入眠障害の場合は30分以上かかってしまいます。

日本睡眠学会によると、2時間以上かかるのであれば入眠障害だと言われています。

ですが、実際は1時間も寝付けなければ辛いと訴える方が多く、一般的に入眠障害と言われている方は30分~1時間以上寝付けない事が多い方ばかりです。

この入眠障害の特徴としては精神的な問題だったり、不安、緊張が強く現れてしまった場合に起こりやすいと言われています。

寝付く時に考え事をしていたりすると脳が活性化され、眠りに入りにくい状態となります。

また、心配性の方だったり、不安が強いという方の場合は夕方から夜にかけて不安が強く現れてしまう傾向にあります。

そのため、寝付く時に考え事をしてしまうとネガティブな内容のものばかりになってしまうため、不安や恐怖といった感情が増加し、脳がさらに覚醒してしまいます。

そのせいで全く寝付けないという方も多いでしょう。

考え事をしないようにすれば寝付きが良くなるかもしれないですが、これはかなり難しい事です。

そのような場合は睡眠薬を使用して入眠障害を改善しましょう。

入眠障害に効く睡眠薬

入眠障害に効く睡眠薬というのは多くあります。服用して30分以内の間に眠気がやってくるものばかりです。

主に即効性が特徴の睡眠薬が入眠障害によく用いられています。入眠障害におすすめの睡眠薬を紹介します。

ルネスタ

ルネスタは現在販売されている睡眠薬の中で一番の人気を誇る睡眠薬ではないでしょうか。入眠障害で悩んでいる方にはとてもおすすめできる睡眠薬です。

即効性に長けており、服用して15分~30分程度で効果があらわれてきます。

1時間~1.5時間程度で血中濃度が最高値となりますので、その時間内に寝付く事ができるでしょう。

ルネスタを服用すると少しずつ眠くなり、気付いたらもう寝ているという事が多いです。

自然に近い状態で眠りにつくことが可能となりますので、翌朝の眠気が少ない状態となります。

これほど高い効果を持ち合わせていながら副作用、依存性、離脱症状といったものはかなり少なくなっています。

また、アモバンに似ている効果となっており、アモバンの特徴であった苦味を抑えてくれています。

そのため、アモバンを好きで愛用していた方ならルネスタはとても合う睡眠薬かと思います。

ソナタジェネリック

ソナタジェネリックは抗うつ剤で使用されることもありますが、睡眠薬としてはとても効果の高い薬です。

ルネスタ同様で即効性に長けており、服用してから30分程度で効果があらわれてきます。

血中濃度も1時間程度で最高値に達しますのでその時間内に寝付く事ができるでしょう。

ソナタジェネリックも半減期は短くなっているため、翌朝に眠気が残っているといった状態にはなりません。ふらつきもなく、スッキリ目覚めることができます。

アモバン

アモバンは入眠障害にとっては効果の高い薬でした。ですが、現在では向精神薬と指定されたため、ルネスタやソナタジェネリックとは違い、購入することはできません。

アモバンは服用してから20分程度で効果を発揮するほどの即効性をもっていました。

半減期も少ないことから翌日も眠気が続くことなく、スッキリ目覚める事の出来る睡眠薬です。

また、何日も服用しなければ効果が出ないというわけではなく、服用したその日からすぐに効果を発揮させることの出来た睡眠薬です。

とても効果の高いアモバンですが、服用時の苦味が1つの難点でした。

ルネスタはアモバンの苦味を抑えて同じような効果を持っていますので、入眠障害にアモバンを使用していた方はルネスタをおすすめします。

ハルシオン

入眠障害にとても効果の高い睡眠薬として、昔から名が挙がるのがハルシオンという睡眠薬です。

ハルシオンはアモバンと同じく、向精神薬に指定されたため、現在購入することはできません。病院では処方されますが、制限があります。

ハルシオンは服用してから15分~30分程度で効果を発揮するほどの即効性をもっています。

血中濃度が最高値に達するのは約1時間程度です。その時間内であれば自然に寝付く事ができます。

ハルシオンは昔からある薬で、効き目はかなり良く利用する方も大勢いました。

ですが効果も強い分、副作用、依存性、離脱症状もかなり強く、問題視されていたため向精神薬に指定されて購入禁止となったのです。

まとめ

入眠障害に一番おすすめ出来る睡眠薬としたらルネスタです。効果も高く、副作用、依存性、離脱症状が少ないので誰でも安心して服用することの出来る睡眠薬です。

病院で処方されることも多く信用の高い薬と言えるでしょう。今では通販でルネスタを購入することも出来ますので、病院へ行くのが面倒だという方は通販を利用してルネスタを購入するのも良いかもしれません。

中途覚醒

中途覚醒というのは眠りに入っている途中で何度も目が覚めてしまう症状の不眠症です。

一般的には1晩で2回以上目が覚める事があると中途覚醒と言われています。

中途覚醒は一定のタイミングで発生することが多く、眠りに入ってから3時間後か4時間半後です。

これは睡眠のサイクルが関係しています。睡眠のサイクルというのは眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠が繰り返しています。

一般的な人の眠りというのは90分周期で浅いレム睡眠になるので、それに合わせて目が覚めてしまいやすいのです。

ただし皆が皆90分周期ではなく、100分周期の方や80分周期の方もいます。

この中途覚醒は年齢を重ねる事で発症するリスクも増えてきています。

特に60歳以上の高齢者の方は睡眠のサイクルが不安定になる傾向があるため、中途覚醒が起こりやすい状態となっています。

また、日勤と夜勤の交代勤務の方など、生活リズムが安定していない場合は起こりやすい状態になります。

中途覚醒に効く睡眠薬

中途覚醒を発症させないようにするにはできるだけ効果の持続時間が長い睡眠薬を使用すると良いでしょう。

効果の持続時間が長い睡眠薬というのは中間作用型と長時間作用型の睡眠薬となっています。

サイレース

サイレースという薬は中間作用型の睡眠薬となっています。

半減期は7時間程度となっており、中間作用型の中では少し短めとなっています。

ですが、一般的に7時間も効果が続くのであれば十分な睡眠を得られるのではないかと思われます。

サイレースは持続力だけではなく、即効性もあります。服用して1時間~1.6時間程度で血中濃度が最高値に達します。

そのため中途覚醒だけではなく、入眠障害、早朝覚醒にも効果を発揮する事のできる汎用性の高い睡眠薬です。

その他にも抗不安作用もあるので、不安が原因で不眠症を起こしてしまうという方にとってはとてもありがたい睡眠薬と言えるでしょう。

ですが、サイレースは現在向精神薬と指定されており、通販でも購入できない状態となっています。病院での処方を望めば入手することはできますが、処方制限もありますので注意しましょう。

ドラール

ドラールは長時間作用型の睡眠薬となっています。半減期はかなり長く、37時間程度となっています。

長時間作用型となっているので即効性は全くありません。服用してから1時間以内に効果はあらわれてきますが、血中濃度が最大に達するのは3.6時間程度かかります。

そのため入眠障害には一切効果がないと思っていても良いでしょう。ただし、中途覚醒の場合はドラールの作用時間内なのでとても効果を発揮します。

半減期が37時間程度とかなり長くなっているので翌日でも少し眠気が残ってしまいます。ですが、副作用がかなり少なく依存性も少ないのがこのドラールの特徴と言えるでしょう。

まとめ

中途覚醒の場合は入眠障害と違って作用時間の長い睡眠薬が主に用いられます。長時間作用型の場合は翌日に眠気が少し残ってしまう可能性がありますので不安な方は中間作用型の薬がおすすめです。

早朝覚醒

早朝覚醒というのはもっと眠っていたいのに朝早い時間帯に勝手に目が覚めてしまう症状の不眠症です。

早朝覚醒が発症することで日中に何も支障が出ないのであれば良いですが、何らかの問題が発生してしまった場合はすぐに対処が必要となってきます。

一般的に早朝覚醒と言われる症状は以前よりも2時間以上早く目が覚めてしまうというものです。そのあとは寝れなくなってしまうのが特徴です。

早朝覚醒は中途覚醒と同じで年齢を重ねる毎に発症してしまうリスクは高くなっていきます。

この早朝覚醒は女性よりも男性の方が発症しやすいということが分かっています。

また、早朝覚醒はうつ病と関係しており、うつ病の初期状態として早朝覚醒が発症するケースもあるようです。

早朝覚醒に効く睡眠薬

早朝覚醒に効く睡眠薬というのは基本的には中途覚醒と同じものになります。

そのため、中途覚醒にとても効果的であった中間作用型のサイレースや長時間作用型のドラールなどが人気です。

入眠障害に効果的であった薬は早朝覚醒にはほとんど意味がないといっても良いでしょう。

熟眠障害

熟眠障害というのは十分に睡眠時間をとったはずになのに満足出来ていない状態の不眠症です。

熟睡感というのは眠りの深いノンレム睡眠の量と関係されています。そこから考えると、睡眠時間が多くてもノンレム睡眠の量が少ないとなると十分な熟睡感を得ることができなくなってしまうのです。

熟眠障害が起きる原因としてはストレスやメラトニンの減少です。ストレスが過度になってしまうと脳が興奮状態となってしまうため睡眠の質が一気に下がります。

そこで自律神経が乱れてしまい、熟睡しにくくなるのです。

メラトニンは深い眠りに導いてくれる効果があります。そのためメラトニンが減少してしまうと深い眠りに達する事なく目覚めてしまいます。

メラトニンは歳を重ねる毎に減少されていくため、熟眠障害は中途覚醒や早朝覚醒と同じように歳を重ねることで起きやすい不眠症とされています。

熟眠障害に効く睡眠薬

熟眠障害はメラトニンを分泌させる事で改善されることもあります。方法としては日中に光を浴びたり、睡眠サプリを使用しましょう。

メラトニンタイムリリース

メラトニンタイムリリースというのは睡眠薬ではなく、睡眠サプリとなります。そのため、副作用が一切なく安心して服用することができます。

メラトニンタイムリリースはメラトニンを5mg含んでいるためメラトニン減少を抑えてくれます。

そのため睡眠薬とは違い少し時間がかかるとは思いますが、徐々に質の良い睡眠に向けて手助けしてくれます。

不眠症の原因

不眠症の原因

不眠症の原因というのは大きく分けると5つタイプになります。

心理的原因、身体的原因、薬理学的原因、生理学的原因、精神医学的原因の5つです。それぞれが異なった特徴をもっており、1つだけではなく複数の原因が重なって不眠症が発症してしまうケースもあります。

そのため不眠症を発症してしまう方で原因はみな違ってきます。その人その人で原因が異なり、5つに分けた中でもまた細かく原因が異なってくるのです。

不眠症というのは歳を重ねると共に起こりやすいと言われていますが、決して若い年代の方は発症しないというわけではありません。

不眠症は原因を見れば若い方でも誰でも発症してしまう可能性があると分かる病気なのです。

原因によっては生活習慣を改善するだけで不眠症が簡単に治る場合もあります。その逆もあり、生活習慣だけではどうにもならず、薬を投与したりしなければ治す事が難しいこともあります。

不眠症を改善させるためにも、まずはなぜ不眠症になってしまったのか原因を探ることが大切です。原因を突き止める事で不眠症の改善というのはとてもスムーズに行えます。

また、不眠気味だなと感じる方のために不眠症にならないための対策も記載していますので参考にしてみてください。

心理的原因

心理的原因

心理的原因というのはそのままの意味で精神的な部分が原因となり引き起こしてしまうケースの不眠症です。

精神的部分というのは簡単に思いつくものでストレスや生活上での不安などです。

ストレスや不安で不眠症になってしまうといったケースは非常に多く見られます。

実際に寝る前に考え事をしてしまい、入眠障害になってしまったという方も多いでしょう。

また、心理的原因で不眠症を引き起こしてしまうと、同時にうつ病も引き起こしてしまう可能性があります。

生活上で不安や悩みを持っているという方は多いでしょう。家庭の事や仕事の事、また人間関係の事などです。

そのような不安や悩みを持ち続けていると、これがやがてストレスへ変化し、不眠症へと繋がってしまうのです。心理的原因で多い不眠症というのは入眠障害です。主に寝る前に考え事をしてしまうため、寝付けなくなってしまいます。

ストレスを抱えているとなぜ不眠症を引き起こしてしまうのでしょうか。

睡眠というのは基本的にはリラックス状態で入るものです。ですが、寝る前にストレスなどで考え事をしていると脳が興奮状態となり、いつまでたっても眠りに入ることができなくなってしまいます。

心理的原因の対策

心理的原因で不眠症を引き起こしてしまっている場合の対策としてはただ1つです。ストレスや不安の原因を解決させることです。

中々難しいかと思いますが、原因を解決することで寝る前も考え事をしないようになります。

また、定期的にストレスを発散させることでスッキリ寝ることもできるでしょう。

まずは自分がどんなストレスや不安で寝れなくなっているのか原因を突き止めましょう。そこから解決策を寝るようにすれば自然と不眠症も治るようになります。

身体的原因

身体的原因

身体的原因というのは何らかの病気を患っており、その症状によって起きてしまうといったケースの不眠症です。

身体的原因はとても範囲が広く、外傷などの痛みを伴う疾患もあれば、湿疹などのかゆみ、喘息や花粉症なども身体的原因の範囲に含まれます。

身体的原因の場合は入眠障害もそうですが、中途覚醒が発症しやすいです。寝ている最中でも患っている疾患の症状が出てしまい、嫌でも目覚めてしまうという方も多いでしょう。

身体的原因は高齢者に多い不眠症の原因です。例えば頻尿も身体的原因に含まれます。

高齢になるにつれて、夜間の頻尿というのも増えてきます。そうなると夜中に嫌でも目が覚めてしまいます。

身体的原因の対策

身体的原因の対策としてはとても単純で、患っている疾患を治療することです。治療さえ終えてしまえば不眠症も自然と治ることでしょう。

身体的原因の場合は自分で原因を突き止めやすくなっています。そのため、原因が分かったらすぐに治療をすすめるようにしましょう。

1つ注意点としては原因が分かっているのにも関わらず放置しておく事は絶対に辞めましょう。放置していると、このまま不眠症に悩まされる事になります。そうするとストレスが溜まっていき、身体的原因と他に心理的原因にも発展してしまうケースがあります。

そうなってくると治療にはどちらに対してのアプローチが必要となってくるため、不眠症を治すのに非常に時間がかかってしまいます。

原因が分かっているのであればすぐに治療をすすめ、不眠症を改善するようにしましょう。

薬理学的原因

薬理学的原因

薬理学的原因というのは服用している薬カフェインアルコール、またタバコに含まれているニコチンなどによって引き起こしてしまうケースの不眠症です。

服用している薬というのは様々あり、代表的な薬で言えば抗がん剤、ステロイド、自律神経や中枢神経に働く薬などです。

カフェインを摂取することで寝れなくなるというのは誰でも1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

今ではコンビニなどで販売されているエナジードリンクというのもカフェインが入っており、眠気覚ましとして飲んでいる方も多いでしょう。

カフェインというのは脳を活発化させ、覚醒作用があるのです。先ほどでも眠りに入るには脳をリラックスさせないといけないと説明しました。

そのためカフェインを摂取することで脳が覚醒され、いつまでたっても寝れないという状況になるのです。

タバコに含まれているニコチンにもこれは同じ事が言えます。ニコチンもカフェインと同様、脳を覚醒させる作用がありますので、就寝前に1服する習慣がある方の場合は眠りに入るのが少し遅れてしまうでしょう。

「アルコールは摂取すれば寝れる」と思い、寝る前にアルコールを摂取している方も多いでしょう。実際にアルコールを摂取することで一時的には眠くなります。

ですが、アルコールを分解するためには身体は働かなければなりません。そのため、例え寝れたとしても眠りがとても浅くなり、夜中に何回も目が冷めてしまう中途覚醒を引き起こしてしまう可能性があります。

薬理学的原因の対策

薬理学的原因の対策としては原因となっているカフェイン、アルコール、タバコに含まれるニコチンを就寝前に摂取しない事です。

習慣付いている方の場合は難しいかと思いますが、就寝前に摂取をやめるだけで質の良い睡眠を取ることができます。

また、薬理学的原因も身体的原因と同じで、長い期間寝付けない事でストレスとなり、心理的原因にも発展してしまうケースがありますので注意してください。

精神医学的原因

精神医学的原因というのはうつ病統合失調症神経症などの精神疾患が原因となって引き起こしてしまうケースの不眠症です。

慢性的な不眠症を患っている患者の1/3から半分は何らかの精神医学的障害を患っているとも言われています。

精神疾患というのは多くの方がストレスや不安、悩みといった部分から精神が不安定となってしまいます。

原理としては心理的原因と似ている部分があります。ですが、精神医学的原因というのはすでに精神疾患を患っていてから不眠症を引き起こしてしまう特徴があります。

うつ病と不眠症というのはとても近い関係にあり、うつ病を患っていれば不眠症に、不眠症を患っていればうつ病になる可能性というのがとても高いです。

精神医学的原因の対策

精神医学的原因の対策として、うつ病から不眠症へ発展してしまった場合は、まずはうつ病を治療しなければなりません。

うつ病を放置して不眠症のみを治療しても、また不眠症を発症させてしまう危険性があります。

先にうつ病を治療することで不眠症の治療もスムーズに行う事ができるでしょう。

また、逆のことも言え、不眠症からうつ病へと発展した場合は、まずは不眠症を治療しなければなりません。

自分で原因が分かっている場合はすぐにでも治療をすすめるようにしましょう。放置すれば放置するほど治療の期間も長引いてしまいます。

精神疾患を患っている方の多くがセロトニンという成分を大きく不足している傾向があります。食生活やサプリメントからセロトニンを多く摂取することで少しずつうつ病、不眠症が改善していくこととなるでしょう。

生理学的原因

生理学的原因

生理学的原因とは海外旅行出張による時差ボケ日勤と夜勤の交代勤務により生活リズムの昼夜逆転などによって引き起こしてしまうケースの不眠症です。

生理学的原因は一般的には生活リズムや睡眠環境が変わることで引き起こしやすいのが特徴です。

人間というのは太陽が出ている明るい昼の時間帯に活動し、太陽が沈み暗い夜の時間帯に休むというのが一般的な生活リズムとなっています。

そのため夜勤など昼の時間帯に睡眠をとっている方は不眠症を引き起こさないようにそれなりの対策が必要となってきます。

また、睡眠環境が代わることで寝れないという方も多いでしょう。自宅の寝具であればゆっくり寝れるのに、ホテルなど出張先の場合は全く慣れないといったものもこの生理学的原因に含まれます。

その他にも温度や湿度で寝れないという場合や騒音が気になって眠れないという場合も生理学的原因に含まれています。

生理学的原因の対策

生理学的原因の対策としては睡眠環境を整える事が一番です。

先程夜勤の方はそれなりの対策が必要と記載しましたが、照明をおとしたり、カーテンを閉じて太陽の光を遮断したりして光のコントロールをするようにしましょう。

温度や湿度はエアコン等で設定し、耳栓をして騒音対策などを取ることで安心して眠りにつくことができます。

生理学的原因に心当たりがある方は今一度自分の睡眠環境を問題がないか確認してみると良いでしょう。

少しでも眠りに入りやすい睡眠環境に整える事でリラックス状態となり、不眠症の悩みを無くなることでしょう。

不眠症の改善

不眠症の改善

不眠症の改善方法というのは今では多くあります。睡眠薬を使って改善する方法や、睡眠薬などの薬は一切使わず生活習慣などを改善させて不眠症を改善するといった方法があります。

どちらが良いというのはありません。ですが、睡眠薬を使用した方が薬の効果によってすぐさま眠りにつくことができるので簡単と言えば簡単です。

昔の睡眠薬の場合は副作用や依存性が問題視されているものがありましたが、現在販売されている睡眠薬は副作用や依存性の少ないものばかりなので心配もいりません。ですが、中には薬は怖いという方も多いと思います。

睡眠薬を使用する改善方法、使用しない改善方法と、どちらも人によって合っている合っていないというのがありますので、自分にあった改善方法を取るようにしましょう。

睡眠薬を使った改善方法

入眠障害は寝付くことが難しい
中途覚醒は寝ている最中に何度も目が覚めてしまう
早朝覚醒は起きる時間帯よりも何時間も前に目覚めてしまう
熟眠障害は睡眠時間はとっているのに十分に寝た気がしない

4つの症状にはこのような特徴があります。この中でも睡眠薬で簡単に改善できるものは入眠障害です。また、入眠障害というのは自分ではあまり気付いていない事も多いです。

寝付くのに30分~1時間程度かかるのが普通と自分では思っていてもそれは不眠症に分類されています。寝るために薬を使うのはさすがに怖いと思っている方も多いと思います。昔のハルシオンやデパス、マイスリーといった睡眠薬の場合は副作用や依存性が高いとされていましたが、現在ではそのような睡眠薬も全て購入することができなくなり、販売されている睡眠薬というのは全て副作用、依存性、離脱症状と全て少なくなっているので、睡眠薬とものなると依存性も多いのでは?と考える方も安心して服用することができます。

不眠症の症状の中でも一番改善が難しいのは熟眠障害です。この熟眠障害に効く睡眠薬は現状ではないとされています。ただし、改善させることはできます。それは睡眠薬ではなく、生活習慣を改善させることが一番最善の手です。

また、不眠に悩まされてはいるが薬を使う程ではないと、ずっと放置していると症状がどんどん悪化して最悪の場合抑うつ状態となってしまう危険性もあります。不眠症の原因として一番多いのが寝付く時に考え事をしてしまうことです。

この考え事は基本的にネガティブなものばかりになっており、そのような事をずっと考えていると症状がどんどん悪化していきます。また、寝れない事がストレスとなり、またさらに不眠症の症状を悪化させることに繋がります。

睡眠薬を使用することで寝付きを良くし、ストレスも溜めないようになるので不眠症の改善へと繋がることでしょう。

人気の高い睡眠薬というとルネスタ、ハイプナイト、バスパー、バスピン、ソナタジェネリックなどです。などです。睡眠薬は不眠症を改善するためには一番てっとり早い方法なのではないかと思います。市販でも睡眠薬は多く販売されており、それでも効かないという方は通販ならもっと効果の高い睡眠薬が販売されていますので、試してみるのも良いかと思います。

睡眠薬を使わない改善方法

不眠症に対して睡眠薬を使用するのは怖いという方のために、睡眠薬を使用しないで不眠症を改善させる方法をご紹介します。睡眠薬の場合は薬なので、すぐに効果が聞いてきますが、使用しないとなった場合、かなり継続的に続けなければいけません。

期間というのも人によってバラバラで、効果がすぐに実感出来る方もいれば、何年も続けているのに全然実感できないという方もいます。そのため、一切効果を実感できないという方は睡眠薬の使用をおすすめします。

生活習慣の改善

人間の体内時計というのは25時間のリズムで刻んでいます。ですが、1日は24時間しかありません。人間の体内時計と1日を比べると1時間ズレてしまうのです。この1時間のズレをどのように修正するのかというと光です。

光は浴びることで今がどのくらいの時刻なのかを調整してくれるのです。そして、その光を毎回浴びることで体内時計が調整され続け、毎晩自然と同じくらいの時刻に眠気があらわれるようになります。

不眠症になっている方というのはこの体内時計が乱れている方が多いです。日勤と夜勤の交代勤務だったりすると体内時計というのは調整し辛い環境にあります。

体内時計を整えてあげるだけで今よりも快適に睡眠に入る事ができます。ただし、これは少し時間のかかるやり方です。1日2日太陽の光を浴びたからといってすぐに治るものでもありません。

この方法で不眠症を治すには毎朝しっかり同じ時間に起きて太陽の光を浴びる事を週間付ける必要があります。

光療法

先程挙げた太陽の光を浴びて不眠症を治す改善方法を光療法と呼びます。ですが、光療法はまだ他に種類があるのです。

先程挙げた光療法は外へ出て太陽の光を浴びて体内時計を調整させるという改善方法でしたが、病院で専用の機器を使って光を浴びる改善方法もあります。この改善方法はとても画期的で、不眠症と同時にうつ病も治療することが出来るのです。

また、病院だけではなく自宅で高照度照明を使って治療することができる光療法もあります。

ただし、こちらもすぐに治るといったものではありません。乱れた体内時計を少しずつ調整していくやり方となるため、時間もかかることでしょう。一番簡単にてっとり早く不眠症を改善させるのは睡眠薬が一番かもしれません。

食生活で睡眠改善

食事改善

睡眠グッズを使用すると共に食事を改善することで高い睡眠を得ることができます。食事と睡眠には深い繋がりがあると言われており、快適な睡眠を得るためには普段の食事方法を変えることで睡眠改善へと繋がります。特に睡眠作用の効果に有効となる成分としては、メラトニン、セロトニン、トリプトファン、GABAなどです。

メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、睡眠の質を上げるにはとても重要な成分と言えます。メラトニンは脳の中の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から基本的に分泌されるホルモンです。メラトニンは分泌されると体内時計に働きかけます。そこで覚醒と睡眠を切り替えてくれるため、自然な眠りを誘う作用があるのです。

メラトニンは朝、太陽の光を浴びることで分泌が止まります。体内時計で14時間~16時間程度経過すると体内時計から指令が入り再び分泌されていくのです。分泌が高まってくると眠気を感じるようになります。ここから見て分かる通り、メラトニンの分泌というのは光によって調節されているのです。メラトニンは基本的には夜に分泌が多くなります。

メラトニンについて詳しくを下記ページにて記載しています。不眠で悩んでいる方は1度目を通してみましょう。

セロトニン

セロトニンもメラトニン同様、睡眠の質を上げるために重要な成分となっています。その他にも精神を安定させるために深く関係のある神経伝達物質です。このセロトニンが不足してしまうと、ネガティブ思考になってしまったり、内臓の働きや代謝が下がったりする可能性があります。

精神的に安定させるためにもセロトニンは不足させないよう、一定量を分泌させることが重要となってきます。セロトニンはトリプトファンという栄養素を取り入れて合成される物質となっています。そのため、セロトニンの量を増やすにはトリプトファンが必須となることでしょう。

トリプトファン

中でもトリプトファンは快眠へと繋がる代表的な成分として有名で、人の体内では作り出すことはできず、食事でしか摂取することはできない貴重な成分となっています。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで発酵食品に含まれており、日本人には身近な食材の納豆や豆腐に多く含まれています。他にも体内時計や自律神経のバランスを整える効果のあるビタミンB12も含まれており、睡眠改善したいと考えている方にはとてもおすすめできる食材です。

GABA

GABAとは正式名で「Gamma Amino Butyric Acid」と言われるものです。チーズヨーグルトなどの乳製品に多く含まれる天然アミノ酸の成分で、主に精神面を落ち着かせてくれるリラックス効果を生み出してくれる働きがあります。

落ち着いた精神状態で睡眠に入りやすくして安眠効果があるとされており、近年ではGABAを配合したチョコレートが発売されるなど注目を集めています。

GABAは就寝前に摂取することで質の高い睡眠を得られるとされています。就寝時に興奮状態にあったり、不安、イライラなど中々寝付けないという方も多いでしょう。そのような方にはGABAを摂取することで気持ちを落ち着かせ、安心して質の高い睡眠を得ることができます。

グリシン

トリプトファンやGABA以外にも質の高い睡眠効果を生み出すものがアミノ酸のグリシンという成分です。こちらも近年注目を集めている成分の1つとされています。

主にマグロサンマなどの青魚やエビホタテといった魚介類に多く含まれている成分です。ほのかな甘味が特徴の成分とされており、睡眠改善以外にも抗うつ効果や美肌効果があり、高く期待されています。

グリシンは主に血管を広げて血液の流れを抑止、体温を挙げる働きがあります。睡眠に関する実験では深い睡眠状態を意味するノンレム睡眠の時間を増やす効果があり、睡眠の質を高めているとの実験報告もあります。

食生活改善のまとめ

これらの睡眠改善に効果的な成分は基本的には食事でしか取り入れることが出来ません。毎日の食事において積極的な摂取を意識する必要があります。1日3色の規則正しい食事回数、なるべく肉や揚げ物などの脂肪分を控えて野菜や果物を混ぜて日頃から栄養バランスの整った食事をするように心がけましょう。

睡眠サプリの使用

普段からどうしても食事において睡眠効果のある成分を摂るのが難しいという人には、睡眠サプリメントで摂取するのがおすすめです。

サプリメントは健康補助食品に分類されており、必要としている栄養分をカプセルや錠剤に凝縮したものです。食事に置いて栄養分を補う事が難しい場合でも気軽に栄養分を摂取しやすくなっています。

携帯性に優れており、常にカバンの中などに常備することが可能で、短時間で服用することが出来るので利便性にとても優れています。今では数多くのサプリメントが存在しており、自身の目的によって細かく栄養素を選べるようになっています。

トリプトファン、GABA、グリシンなどの成分は高い睡眠をサポートしてくれます。このような成分もサプリメントして出ており、ドラッグストアなどの市販や通販でも簡単に購入することが出来ます。

これらのサプリメントは全て天然成分で配合されて作られているため、睡眠薬と比較すると即効性や睡眠作用時間などには劣るものの、身体に自然に働きかけて入眠を促したり、質の高い睡眠を得られる効果があります。

特に睡眠薬の独特な強い効果に抵抗を感じる人や副作用に不安がある人には取り入れやすく気軽に栄養を摂取することが可能です。しかし、天然成分だからといって必要以上に飲みすぎたり、服用量を増やしすぎないように注意すべき点もあります。

普段から忙しく栄養バランスに良い健康的な食事が出来ない人にとっては、快眠を促す効果に優れたサプリメントを選ぶことも選択肢の1つと言えるでしょう。

不眠症改善グッズ

軽度の不眠症だった場合は睡眠薬や睡眠サプリといったものを使用せずに治る可能性も高いです。また、寝具などによって寝れないという事も大いにあります。そのため、改めて自分の睡眠環境を見直すことで何が原因なのが探ることも大切となってきます。不眠症を改善させるためのグッズも多くあり、リスクもないので気軽に試してみるのも良いかもしれません。

セロトニンとは

セロトニンというのは不眠症の他にもうつ病へ関わってくる大切な物質で、ノルアドレナリンやドーパミンと並ぶ体内で重要な役割をもっている「三大神経物質」の1つとされています。近年では「幸せホルモン」とも呼ばれています。このセロトニンが不足することによって精神バランスが崩壊してしまい、暴力的になったりうつ病を発症させてしまうリスクがあると言われています。

また、セロトニンは不眠症に関係してくるメラトニンの材料となるもので、このセロトニンが不足することによってメラトニンの分泌量も減ってしまいます。つまり、セロトニンが不足することによってうつ症状を起こしたり、一部の不眠症の症状を引き起こしてしまう可能性が高くなるということです。セロトニンは簡単に増やすことも出来るので日頃の生活習慣を改善し、不眠症やうつ症状の予防をしていきましょう。

セロトニンの効果

セロトニンというのは心のバランスを整えるという部分でとても重要な役割を持っている伝達物質です。ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑制してくれます。つまり不安やイライラという感情を抑えて気持ちを落ち着かさてくれます。逆に言えば、セロトニンが不足してしまうとバランスが壊れ、暴力的になったり、うつ病を発症させてしまうリスクを高めてしまうのです。

セロトニンが運動神経を刺激する

セロトニンは運動神経を刺激してくれます。抗重力筋(こうじゅうりょくきん)と呼ばれる筋肉が緊張し、高まることで首筋や背骨の周囲などの筋肉が刺激され、姿勢が良くなります。それ以外にもまぶた、顔の筋肉も刺激されることが分かっており、表情筋にも効果があります。

セロトニンで痛みを和らげる

実はセロトニンというのは痛みを緩和させる働きがあるのです。直接痛みを緩和させることではなく、痛みというのは痛覚伝導路が大脳皮質に痛みを伝達することで体性感覚野という部分が反応して感じてしまいます。セロトニンはこの痛感伝導路を抑制する働きがあります。そのため、脳内でセロトニンが多く分泌されることによって痛みは緩和されるのです。

セロトニンの体内の割合

セロトニンという言葉を知っている方は脳に関係のある物質だと思うでしょう。ですが、セロトニンのほとんどは消化管に存在しています。その割合として、消化管に90%、血液中に約8%、脳内には1%~2%程度しかありません。脳内に大きく作用をしているセロトニンですが、実は全体の2%程度にすぎないのです。

セロトニンとメラトニンの関係性

セロトニンとメラトニンというのはとても深い関係性にあります。メラトニンというのは不眠症に関係している物質となっており、体内時計に働きかけることで睡眠へ導いてくれる物質です。このメラトニンというのはずっと分泌されるわけではありません。光を浴びることで分泌が止まり、暗い場所にいることで分泌が促されます。ですが、ただ暗い場所にいればずっと分泌するというわけでもありません。このメラトニンを生成するためにはセロトニンが必要となってくるのです。

つまり、セロトニンは直接不眠症へ関係していなくても、メラトニンの分泌量を増やすためにセロトニンも増やさなければならないのです。

メラトニンは体内時計に働きかけて睡眠へ導く効果があると説明しましたが、実はセロトニンも体内時計へ働きかける効果を持っているのです。セロトニンは体内時計をリセットさせる効果も持っています。セロトニンというのは睡眠中は全く働いていません。睡眠中はメラトニンが分泌され、作用しています。

光を浴びる事でメラトニンは分泌が止まると書きましたが、セロトニンは光を浴びる事で体内時計をリセットしてくれます。また、浴び続けることで多く分泌を促してくれるのです。つまり、光を浴びて多く分泌セロトニンを分泌させ、夜になりメラトニンが分泌されやすい21時頃から照明を暗くすることでメラトニンの分泌量を増やす事が出来るのです。

セロトニンを増やすには

セロトニンを増やす方法というのは多数あります。まず一番大切なものとしては生活習慣です。セロトニンというのは上記でも説明した通り、朝起きて太陽の光を浴びることで多く分泌されます。

そのため、夜間勤務の方だったり、朝は外に出ないという方の場合はセロトニンがあまり分泌されない傾向にあります。また、適度に運動することやバランスの良い食事を摂ることでセロトニンの分泌量というのは徐々にですが増えていきます。

実際にどのようにしてセロトニンを増やせばよいのか説明をしていきます。

運動でセロトニンを増やす

セロトニンを増やすには太陽の光が一番というのは説明しました。そのため、外に出て運動をすることが一番セロトニンを増やすのに効果的な方法といえるのです。

セロトニン神経というのはリズム運動により活性化されるという特徴をもっています。そのため、一番基本的なリズム運動としてはウォーキングです。

ウォーキングをすることによってセロトニン神経を刺激させ、覚醒状態を高める効果があるのです。それでは1日どの程度ウォーキングをすれば良いのでしょうか。最低でも5分、長くても30分以内でやめ、疲れない程度で終えることが大切になってきます。また、この時はしっかり集中して行うようにしましょう。セロトニン神経を活性化させるためには集中が不可欠となっているのです。

ウォーキング以外にもジョギング、腹式呼吸といったリズム運動をすることでセロトニンの働きを活性化させることができます。運動をする時間がない、面倒くさいという方は腹式呼吸をするだけでも効果が期待できると言われているので試してみても良いかもしれません。

セロトニンを含んでいる食材

セロトニンはメラトニンの材料となると説明しましたが、実はセロトニンにも材料となる物質があります。それがトリプトファンです。トリプトファンを多く取り入れる事でセロトニンは多く生成されます。また、セロトニンを合成するために必要になってくるエネルギー源の炭水化物も摂るようにしましょう。それ以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンもセロトニンを合成するためには必要な成分と言えるでしょう。

セロトニンを増やすには下記のような食材を摂ると良いでしょう。

カツオ
マグロ
たらこ
チーズ
ヨーグルト

豆腐
豆乳
味噌
バナナ
オートミール
ゴマ

上記の食材がセロトニンを合成するための代表的なものとなります。上記の中で一番活用しやすので言えばゴマでしょう。いろんな食材にゴマをかけて食べるだけでセロトニンというのは簡単に増やすことが出来るのです。

また、注意点として糖質制限ダイエットというダイエット方法があります。これはセロトニン不足の原因となる可能性がありますので注意してください。

セロトニンが不足時に起きる症状

セロトニンは不足するとメラトニンが分泌されづらくなり不眠症へ繋がるという説明はしましたが、セロトニンが不足したことで起きてしまう症状というのは不眠症だけではありません。セロトニンというのは役割が多くあり、セロトニンが存在していることで精神のバランスを保っているといっても過言ではありません。

セロトニンが不足してしまうことで下記の症状が起きてしまう可能性があります。

イライラしやすくなる
落ち込みやすくなる
暴力的になる
うつ病を引越す可能性がある
不安が止まらない
姿勢が乱れて顔つきに締まりが無くなる
対人恐怖症になる
物忘れが多くなる
我慢ができなくなる
不眠症
低体温の原因となる
ネガティブな考えが多くなる
睡眠時無呼吸症候群の可能性が高まる

上記の他にも多くあります。代表的な症状はこのようなものになります。ただ、代表的な症状を挙げただけでもセロトニンが不足するだけでこんな多くの症状を引き起こす可能性があるのです。自殺者の増加や怒りやすい未成年の増加についてはこのセロトニンが不足していることが深く関係あると指摘されているほどです。

上記で見て分かる通り、セロトニンが不足することで起こる症状というのは基本的に精神的な面です。逆に言えばセロトニンを増やすことによってこのような症状を引き起こすリスクというのはかなり減らすことが出来るのです。

セロトニンが不足する原因

セロトニンが不足する原因としては様々あります。この原因を突き止める事でセロトニン不足を解消し、不眠症を改善することができます。

太陽光を浴びない生活習慣

セロトニンを増やす方法でも説明しましたが、セロトニンというのは太陽光を浴びることで簡単に増やす事ができます。そのため、太陽光を浴びなければセロトニンはほとんど増えないということなのです。夜間勤務の方などの場合は朝には寝ていることが多いでしょう。そのため、そのような方達はセロトニン不足になりやすいのです。朝起きてしっかり太陽光を浴びることでセロトニンは多く生成されます。もし太陽光を浴びることがどうしても出来ないという方は、太陽光の代わりになるような強い光を浴びることで同じ効果を得ることが出来るのでおすすめです。

ストレス

脳内にあるセロトニンが不足する原因とされているのがストレスです。ストレスというのは誰もが抱えるものでしょう。大抵の場合は時間が立てばストレスも軽減されたり、ストレスを発散することで無くなります。ですが、一時的なものではなく、慢性的なストレスを抱えることによって脳内のセロトニンは徐々に不足していってしまうのです。また、この時セロトニンだけではなくノルアドレナリンも不足してしまう傾向にあります。

会社でのパワハラなどで現代社会ではストレスから逃れる事が難しいとされています。ストレスを回避することが出来るのであれば大丈夫ですが、全て回避しようというのはとても難しい事でしょう。何か自分でストレス発散になる方法を見つけることでセロトニン不足を解消することが出来ます。

運動不足

運動不足を解消することでセロトニンが増やせるというのは説明しました。中でもリズム運動をしていないとセロトニンが不足してしまう傾向にあるのです。ウォーキングやランニング、ジョギングを行うようにしましょう。また、運動したくない、面倒くさいという方の場合は腹式呼吸を日頃から取り入れる事でこちらもリズム運動の類に含まれますので、セロトニン不足を解消することができます。

偏った食生活

セロトニンを生成するにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要になってきます。そのため、偏った食事を摂っている方はトリプトファンを上手く摂取することが出来ず、セロトニンが不足してしまう原因となってしまいます。トリプトファン以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンを不足させることでセロトニン不足に繋がります。日頃から偏った食事の方はまずは食生活を改めることをおすすめします。また、食事の際によく噛むことで上記で挙げたリズム運動に含まれますので、良く噛んで食べるようにしましょう。

加齢

人間の神経細胞というのは加齢により減少していくことが分かっています。セロトニンも神経細胞の1種であるとされているので、歳を重ねていく内にセロトニンは少しずつ減少していきます。加齢によってセロトニンが不足するというのはよく見られ、背筋が曲がったり顔がたるんだりという症状が出やすくなってしまいます。また、加齢によってホルモンバランスが乱れることもセロトニン不足の原因の1つとされています。

睡眠改善グッズ

睡眠薬を薬局で購入

今では快適な睡眠を得られるように工夫された様々な睡眠グッズが開発され市販や通販などで販売されています。しかし、種類の多さからも手を出しにくいグッズもあると思いますので、日常生活の中でも使用しやすい睡眠グッズを限定して紹介します。

寝具を変える

一番取り入れやすいグッズというのは普段から使用している寝具を全て一気に変えることです。人によって睡眠時間というのは違いがあります。ロングスリーパーやショートスリーパーという言葉がある通り、長い時間寝なければいけない人や短い時間だけ寝れば大丈夫という人もいます。ですが、平均では約7時間~8時間程度の睡眠をとっているという結果が出ています。ここから見ると1日のうち約3分の1の時間を睡眠に使っているという事がわかります。

年齢を重ねてくる事で身体に変化があらわれるため、場合によっては睡眠障害へ繋がってしまうリスクというのもあります。快適な眠りへの睡眠改善に必要なのが睡眠グッズとなるのです。

マットレスの変更

人によっては加齢などで肩に痛みをもってしまったり腰痛といった症状が出る場合があります。そうなると自信の身体に合ったマットレスに変えることが最善の選択といえるでしょう。睡眠中は長時間同じような姿勢を摂ることが多くなるため、大きな圧力が腰や背中にかかってしまいがちです。

睡眠によって腰痛や背中に痛みを感じる人には、低反発のマットレスをおすすめします。低反発のマットレスというのは体重をマットレスが吸収して分散してくれる働きがあります。低反発の中でもまた種類があり、完全にオーダーメイドのマットレスや上半身と下半身それぞれへの反発力に違いを出すなどの工夫が施されています。

マットレスというのは睡眠を改善するためのグッズとしては一番重要な部類に入ると言われています。またそれぞれ使用によって値段も異なってきますので自身の予算に治まる最善のマットレスを選ぶようにしましょう。

枕の変更

枕の変更

頭を長時間支える枕もマットレスと同様に睡眠との繋がりは強く身体に対する影響もとても大きいです。頭の上げすぎや下げすぎによって呼吸がし辛くなり、せっかっく就寝してしも寝苦しくなり砥粒で起きてしまう場合があります。頭の形や重さに個人差もあるため、自身の頭にフィットする枕を選ぶことが重要となってきます。

枕にもマットレスと同じように低反発タイプのものがあります。やはり低反発の中でもいろいろな種類がありますので、自身にあったものを選ぶようにしましょう。

寝具の中でもマットレスと枕というのはとても重要な位置づけとなっています。自分に合わないマットレスと枕を使い続けていると知らない間に睡眠障害になってしまう事もあります。そのため寝具を変更する時はあまり通販などはおすすめできません。実際に店舗へ足を運び、試してみるのが一番良いでしょう。

アロマオイルの使用

寝具が原因ではないのに全然寝れないという人の場合は就寝前に部屋でアロマオイルを使用してみるのも良いでしょう。寝具の他に取り入れやすい睡眠グッズとしてアロマオイルはとても有名です。アロマオイルはリラックス効果をもたらしてくれます。特にラベンダーや白檀と言われるサンダルウッドの香りはリラックス効果が高いとされています。

アロマオイルがリラックス効果が高いといっても自分の嫌な香りだった場合は気持ちよく寝ることはできません。これもまた個人差となってきますので、実際に試してみるしかありません。

アロマオイルの場合は寝具と比べると値段も抑えられ、誰でも取り入れやすい睡眠グッズかと思います。使ったことがないという方は1度試してみるのも良いかもしれません。

睡眠アプリの使用

わざわざ値段もはる寝具を変えたり、アロマオイルを購入するのが面倒くさいと考えている方はスマートフォンから睡眠アプリをダウンロードして使ってみるのも良いかもしれません。そのようなアプリにはヒーリング系の音楽が使用されていることが多く、その音楽を聞いている途中で寝られるでしょう。

他にも軽いヨガを取り入れた睡眠導入を促すアプリもあり、こちらもとても人気となっています。

アイマスク

人間の脳というのは光を感じることで活動時間だと思い目をさましてしまいます。そのような事からアイマスクで完全に光を遮断することで入眠までの時間を早めることができます。

少し前までは耳にかけるタイプのアイマスクしかありませんでしたが、アイマスクといっても今では色々な種類の商品が増えてきています。

一時期話題になった目元を温める機能があるアイマスクや音楽を聞くことができるアイマスクなど多種多様です。実際に目元を温めることで疲労が回復することもあり、シワ対策や美容効果にも期待が出来ることから多くの方が利用しています。

ですが、やはりアイマスクにも合う人や合わない人がいます。それぞれ顔の形も違いますのでサイズ、フィット感、クッション性などを比べて自身に合ったアイマスクを使用することをおすすめします。

耳栓

耳栓は睡眠を改善するのに効果も高く、コストもかかりません。コンビニやドラッグストアといった場所でも多く取り扱っており、簡単に購入できます。

就寝時に雑音があると全く寝れないという方も多いでしょう。耳栓をつければその雑音を大幅カットすることで、気持ちを安らげ安眠へ導いてくれます。

ただし、耳栓には少しデメリットといった部分があります。それは音が大幅カットされるため、いつもアラームなどを設定して起きている方は起きにくくなってしまう事です。

いつも以上に大きい音に設定していないと耳栓をがカットしてしまうかもしれません。そのため何回か試して大丈夫検証しなければなりません。

睡眠グッズのまとめ

人によって睡眠に対する考え方に違いがあるように、これらの睡眠グッズも時代とともに新しく開発され、様々なものが販売されています。可能であれば睡眠グッズは定期的に買い換えると効果も高いです。また、睡眠に対してのモチベーションも上げられることでしょう。

睡眠グッズを使用しながら食生活を改善していくことで、睡眠の質というのはさらに上がってきます。質の高い睡眠を完全に得るというのはだいぶ時間のかかってしまうことなので、まずは自身のリラックス効果を高く得られそうなグッズから集めてみるのをおすすめします。

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